Pre Workout

Šta je potrebno znati pre upotrebe Pre Workout suplemenata?

Upotreba ugljenih hidrata i proteina pre i posle vežbanja može poboljšati fizičku snagu prilikom treninga. Ipak, preporuka je da se prilikom upotrebe Pre Workout suplemenata dobro informišete o njihovom dejstvu jer je nekada moguće i popraviti način života da biste imali više energije. Dovoljan unos tečnosti, redovan san kao i izbalansirana ishrana mogu biti zamena za određene suplemente. Sastojci suplemenata i dnevna količinina unosa nisu sve o čemu je potrebno voditi računa. Ne morate uvek da koristite suplement pre vežbanja da biste imali koristi od samog treninga. Zato obratite pažnju i na sledeće:

• Mnogi suplementi pre treninga sadrže uputstva za upotrebu. Bez obzira na to pokušajte da testirate da li vam određeni sastojci mogu izazvati neprijatnosti kada je reč kofeinu ili beta-alaninu, tako što ćete uzeti manju količinu suplemenata. Uvek proverite sastojke na koje biste mogli da reagujete. 
• Kada je reč o vremenu kada se uzimaju suplementi pre treninga uglavnom je preporuka od pola sata do sat vremena, kako bi se aktivni sastojci razgradili i dopremili do krvotoka.
• Uvek se trudite da nekoliko sati pre treninga pojedete uravnotežen obrok sa ugljenim hidratima, proteinima i mastima. To može nekada biti i samo voće, dok kafa uz užinu nekada može zameniti kofeinski  suplement pre treninga.

  Ukoliko planirate da koristite suplemente pre treninga morate da se informišete i o njihovim nedostatcima. Iako suplementi pre treninga dovode do većeg učinka vežbanja i imaju učinak na viši nivo energije tokom vežbanja uvek postoji verovatnoća da se susretnete sa neželjenim efektima. To mogu biti peckanje i crvenilo kože, stomačne tegobe, glavobolja, višak kilograma i slično. Da biste ublažili ovakve nuspojave uvek možete smanjiti dozu ili prestati sa korišćenjem određenih suplemenata kao što su:

Velike količine zaslađivača 

  Suplementi pre treninga često sadrže veštačke zaslađivače koji nemaju kalorija, a popravljaju ukus. Međutim, veštački zaslađivači uz neke druge sastojke mogu izazvati stomačnu nadražljivost pa trening može narušiti nadimanje ili čak i dijareja. 

Povećanje energije velikom količinom kofeina

  Prekomerni unos ovog stimulansa može dovesti do neželjenih efekata, kao što su povišen krvni pritisak, poremećaj sna i stres. Suplementi pre treninga koji sadrže kofein sadrže količinu kofeina iz dve šoljice kafe. Međutim, kofein možete konzumirati i iz drugih proizvoda što dodatno povećava njegove količine u organizmu.  

Kreatin – telesna supstanca kao izvor mišićne energije

  Sportisti pre treninga često koriste – kreatin. Kreatin poznajemo i kao telesni produkt, gde prosečan ljudski organizam proizvede dnevno oko 2 g kreatina. Najveći procenat kreatina se skuplja u mišićima 98%, dok preostalih 2% odlazi ka drugim organima. Višak kreatina se izlučuje preko bubrega u obliku kreatinina. Ova supstanca se skuplja u mišićnim vlaknima dajući im snagu i energiju. Kao suplement ga često koriste bodibilderi i drugi sportisti koji trpe veliko fizičko opterećenje prilikom vežbanja. U suplementima kreatin utiče na nemasnu mišićnu masu, dajući telu snagu i povećavajući vreme oporavka nakon treninga. Iako je kreatin u suplementima bezbedan, neželjeni simptomi se mogu izbeći pravilnom upotrebom. Nadimanje, problemi sa varenjem i osetljivost stomaka mogu se javiti prilikom upotrebe kreatina kao i umereno povećanje telesne težine zbog zadržavanja vode u mišićima.  

Kofein – učinkoviti sagorevač telesnih masnoća

  Još jedan od sastojaka koji se nalazi u suplementima pre treninga je i – kofein. Smanjuje umor, a povećava mišićnu snagu. Njegov fat-burn efekat i stimulativna namena kroz suplemente dovode do ubrzanja procesa sagorevanja masnoća kao izvora energije. Kao diuretik utiče na izbacivanje viška vode iz tela što može dovesti do dehidracije. U suplementima pre treninga, kofein se može naći u velikim količinama čak do 500 mg, dok su uobičajene preporučene doze do 30 grama. Kada je reč o nepoželjnim nuspojavama previše ovog jedinjenja može izazvati nemir, nesanicu, anksioznost, tahikardiju, glavobolje i slično.  

Beta-alanin – zamena za fizičku izdržljivosti i mišićno opterećenje

  Na poboljšanje perfomansi vežbanja utiče i beta-alanin još jedna neesencijalna aminokiselina zadužena za proizvodnju karnozina. Ova aminokiselina smanjuje kiselost u mišićima kako bi period treninga trajao što duže. Karnozin smanjuje kiselost u mišićima tokom intenzivnih vežbi pri čemu utiče na smanjenje umora, dok se istovremeno povećava izdržljivost tela. Dok organizam veći broj aminokiselina koristi za sintezu proteina, kod beta-alanina nije tako. Ova aminokiselina uz histidin, proizvodi karnozin koji se skladišti u mišićnom tkivu. Karnozin dovodi na taj način do bolje fizičke izdržljivosti jer smanjuje lučenje mlečne kiseline u mišićima tokom vežbanja.  Da biste razumeli kako karnozin deluje na mišiće pogledajmo nekoliko procesa koji se odvijaju u telu tokom vežbanja:

• razlaže se glukoza kao glavni izvor energije tokom treninga
• tokom treninga glukoza iz mišića se razlaže u mlečnu kiselinu pri čemu nastaje laktat zadužen za pH kiselost
• laktat smanjuje pH nivo u mišićima što otežava kontrakciju mišića i javlja se umor

  Upravo tu dolazi do efekta karnozina koji smanjuje nivo kiseline u mišićim tokom treninga. Korišćenjem beta-alanina u suplementima pre treninga sprečićete nakupljanje kiseline u mišićima kako bi što lakše podneli mišićno opterećenje kao i umor. Kod upotrebe ovog suplementa može se javiti peckanje i crvenilo na rukama i stopalima što je reakcija nervnog sistema. Ova neprijatnost kože se može smanjiti manjom dozom ili upotrebom drugog suplementa. 4–6 grama beta-alanina dnevno u dve doze od po 2-3 grama  je dovoljno za povećanje učinkovitosti vežbanja i smanjenje umora.   

Niacin –  vitamin B3 koji organizam koristi za energiju

  Niacin se takođe nalazi u suplementima pre treninga. Pretvara ugljene hidrate u glukozu (šećer), koja se potom sagoreva uz dalje oslobađanje energije. Ovo jedinjenje se sintetiše u organizmu iz aminokiseline triptofana uz prisustvo ostalih vitamina B. Veća količina nisacina sprečava negativne pojave kod žena kao što je PMS, ili otklanja uzroke uznemirenosti, nesanice, dekoncentracije itd. Ova aminokiselina se koristi i zbog otklanjanja crvenila i svraba kože, a takođe i zbog dobrog varenja, koji su najčešći simptomi upotrebe kreatina.    Svakako vam savetujemo da se pre kupovine nekog suplementa uverite u to da li je testiran u pogledu sastojaka kao i preporučene količine za dnevni unos.