Kreatin

Kreatinski suplementi kao dodatak za veći nalet telesne snage, energije i brzine

Kreatin fosfat ili kreatin je sačinjen od jedinjenja koja su slična aminokiselinama i prirodno se stvara u bubrezima i jetri. Uz pomoć kreatin fosfata stvara se supstanca adenozin trifosfat koji obezbeđuje energiju za mišićne kontrakcije. Kreatin takođe unosimo u organizam i putem ishrane bogate proteinima u namirnicama kao što su crveno meso, piletina ili riba. U proseku se dnevno putem hrane unesu 2 grama kreatina, a u većim količinama je unose sportisti radi povećanja mišićne mase i podsticanja rasta mišića tokom vežbanja. Kao što smo rekli, kreatin je jedan od prirodnih izvora energije za mišiće odnosno bitan je za održavanje proizvodnje energije u mišićima. Čak 95% kreatina se skladišti u skeletnim mišićima i služi kao njihovo gorivo tokom fizičke aktivnosti. Suplemente kreatina koriste mahom muški sportisti. Većina njih koji se bave sportovima snage (fudbal, sprint, rvanje, bodibilding itd.) uzimaju ove suplemente kako bi poboljšali učinak vežbanja ali i oporavak od treninga. Jačanje mišića uz pomoć kreatina pomaže sportistima postizanje naleta energije, a samim tim i brzine, što je posebno zabeleženo kod kratkog treninga visokog intenziteta kao što su sprint i dizanje tegova. Potrebno je sedam do 28 dana da se uoče energetski efekti upotrebe ovih suplemenata. Naravno, sve zavisi koliko kreatina već imate u organizmu. U nastojanju da nadmaše konkurenciju, mnogi sportisti poboljšavaju performanse korišćenjem kreatinskih dodataka. Poznato je da kreatin stvara zalihe energije, povećava snagu, povećava mišićnu masu i pomaže mišićima da se brže oporave tokom vežbanja. Sve ovo dovodi do boljeg sportskog učinka. Šta se najčešće dodaje kreatinskom suplementu? Kreatin monohidrat je dodatak ishrani koji povećava rad mišića u kratkotrajnim vežbama visokog napora. Ovaj dodatak ima najbolji učinak kod treninga snage, a posebno kod biciklista ili dizača tegova.

Najčešće prednosti uzimanja suplemenata kreatina

Uzimanje suplemenata kreatina dovodi do:

• Poboljšanja performansi vežbanja. Kreatin omogućuje sportisti da radi više tokom aktivnosti treninga, što dovodi do povećanja snage, mišićne mase i opšteg učinka.
• Bržeg oporavka nakon intenzivnog vežbanja. Kreatin je idealan za povremene aktivnosti visokog intenziteta, a koje će dovesti do brzog oporavka nakon treninga.
• Prevencije povreda odnosno sprečavanja težih povreda i opterećenja na treningu. Kreatin može smanjiti grčeve u mišićima te povrede mišića, ligamenata, tetiva itd.
• Povećanja mišićne mase (bez masti) tokom treninga.
• Manje učestalosti grčeva.

Ostale oblasti upotrebe kreatina i njegovi efekti:

• Poremećaj metabolizma kreatina kod dece. Kod dece koja imaju određen nedostatak kreatina, dodaci kreatina mogu dovesti do određenih simptomatskih poboljšanja.
• Kognitivne funkcije. Kreatin može poboljšati učinak tokom kognitivnih zadataka, posebno kod starijih lica.
• Zdrave kosti. Kreatin utiče na smanjenje mineralne gustine skeletnih mišića i kostiju koji nastaju tokom starenja.
• Koža. Prema nekim istraživanjima krema koja sadrži kreatin tokom šest nedelja upotrebe može smanjiti opuštanje kože kod muškaraca, a takođe smanjuje i bore.
• Suplemenati kreatina mogu pomoći kod neurodegenerativnih bolesti (mišićna distrofija, Parkinsonova i Hantingtonova bolest), dijabetesa, osteoartritisa i drugo.

Da li je upotreba kreatina bezbedna?

Za popularnost kreatina je zaslužna njegova dostupnost bez lekarskog recepta pa se na tržištu mogu naći različite tablete, energetske pločice i praškasti suplementi. Suplementi kreatina se mogu naći u različitim brendovima i proizvodima. Sadržaj kreatinskih suplemenata se takođe može razlikovati po količini kreatina i ostalim dodatim sastojcima. Iako je kreatin prirodna supstanca, dugoročan uticaj kreatinskih suplemenata na telo nije sasvim poznat dok postoje dokazi da je kratkoročno bezbedan za upotrebu. Iako po nekim istraživanjima kreatin doprinosi boljim rezultatima tokom kratkog perioda vežbanja, nije naučno dokazano da kreatin pomaže u sportovima izdržljivosti. Osim toga, dokazano je da na kreatin ne reaguju svi mišići podjednako. Naravno, uvek se preporučuje da bez obzira na godine ili zdravstveno stanje, svako ko planira da koristi suplemente kreatina treba da razgovara sa svojim lekarom. Uvek sledite uputstva za upotrebu i ne uzimajte više od preporučene doze. Iako je po većinu zdravih ljudi proteinski suplement bezbedan za korišćenje, u retkim slučajevima se mogu javiti štetni efekti. Zabeleženi su sledeći neželjeni efekti kod prekomerne konzumacije:

• Dijareja
• Problemi sa bubrezima
• Mučnina
• Osip
• Anksioznost
• Umor
• Glavobolja

Na šta treba obratiti pažnju?

1. Upamtite da se neželjeni efekti mogu povećati ukoliko uz kreatinski dodatak uzimate stimulans kofeina.
2. Možete dobiti na težini zbog nagomilavanja vode u mišićima.
3. Upotreba kreatina se ne preporučuje osobama sa oboljenjem bubrega jetre ili licima koja imaju dijabetis.
4. Ne preporučuje se za mlade ispod 18 godina kao ni za trudnice.
5. Budući da kreatin može uticati na nivo šećera u krvi, vodite računa ako uzimate lekove ili suplemente koji mogu uticati na šećer u krvi.
6. Posebno vodite računa ako imate problema sa bubrezima, jer kombinacija dodataka kreatina može štetno uticati na bubrege.
7. Opasno je ako uzimate suplemente kreatina kada ste dehidrirani ili pokušavate da smršate pa vodite računa da tokom korišćenja kreatina pijete dovoljno tečnosti i sprečite dehidraciju.

Upamtite da doktori ne znaju koji je učinak suplemenata kreatina za srce, mozak, jetru i reproduktivne organe. Takođe, nije poznato koji su efekti suplemenata kreatina ako se koriste sa lekovima na recept, određenim vitaminima, energetskim pićima i slično.