Mnoge ljubitelje teretane zanima odgovor na pitanje: “Kako povećati mišićnu masu?” Ukoliko se fokusirate samo na trening, dobićete određene rezultate, međutim, potrebno je da obratite pažnju i na veći unos kalorija, odnosno na izmenu režima ishrane. Uz obavezan trening za povećanje mišićne mase, vaši obroci treba da budu bogati proteinima, redovni i sa većom količinom kalorija. Uz vežbe za aktiviranje rasta mišića i ishrane koja taj proces stimuliše, potrebno je da telu i mišićima pružite maksimalan odmor i oporavak nakon treninga kako bi bili spremni za sledeći trening. 

 

Ako se pitate “kako povećati mišićnu masu?”, potrebna vam je kombinacija odgovarajućeg treninga, adekvatne ishrane i oporavka tela i mišića.

 

Kada je u pitanju povećanje telesne mase, mnoge sportiste zanima kako izgraditi čistu mišićnu masu, bez taloženja masnih naslaga, posebno jer je reč o većem unosu kalorija? Još jedna nedoumica koja se javlja je kako na pravi način vežbati i koji je najbolji trening za dobijanje mišićne mase i snage? Upravo se u nastavku teksta nalaze odgovori na ova pitanja, kao i na pitanje – Kako povećati mišićnu masu na najbolji način?

 

Izvor: freepik.com

 

Kako najlakše povećati mišićnu masu?

Kada se radi o tome kako povećati mišićnu masu, na početku ćemo vam otkriti da princip nabacivanja mase nije komplikovan, ali da je jako važno da ste uporni, disciplinovani i da je potrebno da uložite trud i energiju u postizanje rezultata. Svaki profesionalni sportista zna da je za vidljive rezultate u teretani potrebno dosta truda, ali da su za najveće efekte često zaslužne upravo osnovne intenzivne vežbe i adekvatna ishrana koja dopunjuje vaš režim vežbanja. Isto pravilo važi i za dobijanje telesne mase.

Za povećanje mišićne mase važna su tri faktora:

• Intenzivan trening sa opterećenjem koji stimuliše rast mišićne mase
• Pravilan režim ishrane kao podrška izgradnji mišića
• Pružanje odmora i oporavka telu i mišićima nakon treninga

Izgradnja mase i dobijanje težine u slučaju ishrane odnosi se na veći unos kalorija, ali prvenstveno kvalitetnih kalorija iz hranljivih namirnica koje su zaslužne za izgradnju mišićne mase. Kada govorimo o izgradnji mišića, potrebno je prilagoditi ishranu izgradnji čiste mišićne mase jer ne želite da kao rezultat dobijete i prekomerno gomilanje masnih naslaga. 

Ishrana sa više kalorija obuhvata sledeće:

• Proteine, koji su osnovni graditelji u organizmu
• Ugljene hidrate kao energetske pokretače
• Nezasićene masnoće koje pružaju energiju i imaju pozitivan efekat na organizam

Kada je reč o tome kako povećati mišićnu masu, potrebno je prvenstveno da radite aktivnosti na koje vaši mišići nisu navikli, odnosno da dodajete težinu i opterećenje kako biste aktivirali rast mišića. Broj ponavljanja je važan za mišićnu izdržljivost, ali nakon nekog vremena kada se vaši mišići naviknu na trenutnu težinu morate pružiti više izazova mišićima jer je to jedini način da ih izgradite. Najvažnije je da vežbama dođete do tačke koja se smatra mišićnim otkazom, kada više ne možete da u pravilnoj formi podnesete težinu, a računajte da vam je za to potrebno 6-10 ponavljanja. Tada nastupa rast mišića.

Još jedan bitan faktor uspešnog povećanja mišićne mase pa i povećanja težine je da telu pružite odmor i oporavak uz dovoljno sati sna. Na ovaj način pripremate mišiće za sledeći trening, a kako je trening ujedno i vrsta stresa za vaše telo, obavezno je da se ono potpuno oporavi. Poželjno je da se što manje izlažete stresu i aktivaciji rasta kortizola, hormona stresa koji može da podstakne katabolizam (razgradnju mišića).

 

Za dobijanje mišićne mase važno je da se ne izlažete stresu jer on može da istroši testosteron koji utiče na anabolizam odnosno izgradnju mišića.

 

Da biste dugoročno i efikasno povećali mišićnu masu, najbolje je da taj proces bazirate na proverenim savetima koje ćemo vam u nastavku teksta otkriti, a koji su zdrav i pravilan način za dobijanje mase.

 

Izvor: freepik.com

 

Suplementi za dobijanje mišićne mase

Pomenuli smo osnovne elemente kada se radi o tome kako povećati mišićnu masu, a odličnu podršku u izgradnji mišića mogu vam pružiti i suplementi. Jedan od glavnih dodataka ishrani kada je reč o povećanju mišićne mase i snage je kreatin monohidrat, koji pre svega služi za izgradnju mišića, ali nudi i druge benefite. 

Kao najpopularniji suplement o čijoj efikasnosti i bezbednosti upotrebe dokaz pružaju brojna istraživanja, kreatin monohidrat daje sledeće prednosti:

• Povećava volumen mišića
• Unapređuje fizičke performanse do 15%
• Pruža brži oporavak tela i mišića
• Umanjuje upalne procese u mišićima nakon treninga
• Povećava mišićnu snagu čime omogućava veći broj ponavljanja po seriji
• Smanjuje rizik nastanka mlečne kiseline i bolnih mišića

 

 

Povećanje telesne težine – glavni izazovi

Ako se pitate kako povećati mišićnu masu, a nailazite na poteškoće, razlog može biti genetske prirode. U nekim slučajevima ne možete napredovati u dobijanju na težini ili je taj proces veoma spor, pa možda mislite da nikada nećete moći da izgradite željenu masu. Srećom, postoji način da dođete do rezultata, a osim truda, discipline i upornosti, mogu vam pomoći i posebno dizajnirani suplementi za dobijanje mase, kao što su gejneri, ali i niz drugih preparata za zdravo, bezbedno i pravilno oblikovanje mišića.

Gejnere mase, odnosno preparate za dobijanje mase, možete kombinovati i sa drugim dodacima ishrani, kao što su BCAA (aminokiseline razgranatog lanca), kreatin monohidrat, preparati na bazi vitamina i minerala, kao i suplementi na bazi Omega 3 masnih kiselina i ribljeg ulja. 

 

Ključ prevazilaženja brojnih izazova u dobijanju mase su: ishrana koja hrani mišiće, trening opterećenja, oporavak tela i kvalitetan suplement.

 

Ponekad je razlog za sporo dobijanje mase problem sa hormonima i njihovim radom, što se može desiti ako imate više od 30 godina. Proverite nivo hormona, jer on može uticati na sporu izgradnju mišića, posebno ako se radi o nedostatku ili poremećaju hormona.

 

Razlika između povećanja telesne težine i gojenja

Još jedno od veoma važnih pitanja koje ide uz pitanje “Kako povećati mišićnu masu?” je i – Kako se razlikuju dobijanje težine odnosno mišićne mase od gojenja?

Da li ćete dobiti višak masnih naslaga umesto čiste mišićne mase i lepo oblikovanog tela može da zavisi od brzine vašeg metabolizma, izvora kalorija, ali i intenziteta vežbanja. Mnogi sportisti koji imaju za cilj izgradnju mase žele da znaju razliku u gojenju i nabacivanju mase. I kod dobijanja viška kilograma odnosno gojenja kao i kod procesa dobijanja težine i mišićne mase dolazi do povećanja težine. Ključna razlika je to što se kod gojenja povećava i nivo masti koja se taloži u organizmu, dok se kod dobijanja mase uvećava količina mišića.

Glavna razlika između ova dva procesa je u procentu masnoća skladištenih u telu. Iz tog razloga nije preporučljivo dobiti masu u kratkom roku i na nezdrav način uz samo povećanje kalorija i više vežbanja. Potrebno je da znate kakve kalorije treba da unosite i zbog čega, i kakav način vežbanja se najviše preporučuje, ukoliko vas zanima kako povećati mišićnu masu. 

 

 

Pravi kilogrami i mišićna masa dobijaju se unosom kalorija iz zdravih namirnica koje hrane mišiće i stimulišu njihovu izgradnju.

 

Izvor: freepik.com

 

Ishrana za dobijanje mišićne mase

Kako smo već pomenuli, kada se radi o temi “Kako povećati mišićnu masu?”, prvu važnu celinu čini pravilna ishrana koja je u skladu sa vašim ciljevima, kao što je uvek slučaj ukoliko se bavite sportom ili želite da izgubite ili dobijete masu. U slučaju dobijanja mišićne mase, ključno je da imate dobar plan za dnevne obroke, imajući na umu da je pre svega vašim mišićima potrebna kvalitetna hrana. 

Trening će povećati vaše mišiće, ali sporije i manje efektno nego uz odgovarajuću ishranu za mišiće, što posebno znaju iskusni bodibilderi. Za jačanje i oblikovanje mišićavog tela ključna je visokoproteinska ishrana uz veći unos kalorija, ali važno je odakle dobijate te kalorije.

Za početak se informišite o hranljivim materijama koje su vam neophodne, pa na osnovu njih napravite plan obroka, a možete se voditi sledećim celinama:

 

• Proteini 

Proteini čine osnovu mnogih režima ishrane kada su sportski ciljevi u pitanju, a takođe su osnova i kada se radi o dobijanju mišićne mase. Značaj proteina za funkcionisanje ljudskog organizma je veliki, a uz to su jedna od najvažnijih komponenti koja obezbeđuje hranljive materije mišićima koje potpomažu njihov rast. Već je poznato da su proteini zaslužni za rast mišića, a razlog za to je i što oni predstavljaju gradivne komponente svih mišića u organizmu. 

 

Proteini u ishrani su važni jer omogućuju jačanje mišića i povećanje mišićne mase.

 

Važno je da obogatite što veći deo obroka proteinima, a posebno kada se radi o obrocima pre vežbanja. Uz to, možete uvrstiti proteinske suplemente u vašu sportsku rutinu za njihove dodatne benefite. Proteinski barovi ili proteinski šejk mogu biti odlična užina u toku dana.

 

• Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su vašem telu neophodni kao energetsko gorivo, sa izuzetkom keto ili sličnih režima ishrane gde se koriste masti kao izvor energije. Važno je da ugljeni hidrati budu deo vaših svakodnevnih obroka, međutim oni mogu doprineti gojenju i nezdravom višku kilograma. Ovo najpre važi za proste ugljene hidrate koji vam već unosom daju energiju ali ne sadrže hranljive materije. Sa druge strane, složeni ugljeni hidrati vam daju energiju koja traje i stimulišu oporavak posle treninga.

 

• Voće i povrće

Vitamini i minerali su ključni za pravilno funkcionisanje tela, a voće i povrće su njihovi glavni izvori. Sadrže i biljna vlakna čime pružaju energiju i čuvaju probavni sistem. Potrebno je ograničiti unos voća koje ima visok nivo šećera. Povrće se preporučuje jer uglavnom nema visok sadržaj šećera, a nudi mnoštvo vitamina, minerala i vlakana, pa se može naći u svakom obroku, najbolje nekoliko vrsta povrća.

 

• Voda i unos tečnosti

Kada je reč o tome kako povećati mišićnu masu, ne treba zaboraviti na to da se vežbanjem gube tečnosti pa vam je potreban veći unos vode. Nedovoljan unos tečnosti oslabljuje telo, a mišići se ne mogu pravilno razvijati jer veći deo mišića čini sama voda – oko 75%. 

 

• Redovni i isplanirani obroci

Planirajte obroke na dnevnom ili nedeljnom nivou, tako da budu redovni i visoko hranljivi. Uz tri glavna obroka možete imati dve zdrave užine, što ubrzava metabolizam i potpomaže varenje. 

 

Izvor: freepik.com

 

Trening za povećanje telesne mase 

Kod pitanja – kako povećati mišićnu masu?, drugi važan deo čini trening. Izgradnja tela ili bodibilding zasniva se zapravo na izgradnji mišića, pa je ishrana i režim vežbanja kakve imaju bodibilderi upravo ono što se preporučuje za dobijanje mase. 

Važno je da se posvetite intenzivnim vežbama sa opterećenjem koje stimulišu mišićni rast, kao i da ih ukombinujete sa određenim aerobnim i kondicionim vežbama. Važno je i da radite vežbe zagrevanja jer one pripremaju vaše mišiće za naporan trening, što smanjuje rizik od pojava istegnuća i upala.

 

Trening opterećenja 

Kako povećati mišićnu masu vežbanjem? Najbolji tip treninga za povećanje mase je vežbanje u teretani, uz povećanje težine i određeni broj ponavljanja do otkaza mišića. Glavno i osnovno je povećanje intenziteta težine odnosno opterećenja tokom treninga, kako bi vaši mišići mogli da prelaze svoje granice i time stimulišu rast. Ponavljanja treba raditi do trenutka kada telo u pravilnom obliku ne može da izvede vežbu, jer tako dolazi do dobijanja mase. Ako povećavate broj ponavljanja bez povećanja težine, nećete povećati masu, ali ako povećavate težinu uz isti broj ponavljanja – možete očekivati rezultate.

 

Za dobijanje mase je fokus na intenzitetu treninga i zamoru mišića, a ne na obimu treninga.

 

Još jedan trik kako povećati mišićnu masu je da radite osnovne vežbe, koje su najteže ali su obavezne za dobijanje mase jer daju najveće rezultate. Tu spadaju: 

• Mrtvo dizanje
• Potisak za ramena
• Bench press
• Čučnjevi 
• Iskoraci
• Veslanja
• Pregibi dvoručnim tegom
• Zgibovi
• Vežbe za listove
• Propadanja 

Uz to, neophodno je da minimalno smanjite odmor između serija vežbi. Važno je da prekinete sa vežbanjem kada dođete do tačke stimulacije rasta, odnosno do trenutka kada fizički ne možete da izvedete naredno ponavljanje jer dalje vežbanje može biti štetno.

 

Najbolje vežbe za nabacivanje mase

Ako se pitate “Kako povećati mišićnu masu?” verovatno želite da znate i konkretne vežbe. Najbolje vežbe za dobijanje mase su:

• Leđa: zgibovi, mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu.

• Grudi: kosi bench press, bench press, bench press sa bučicama, razvlačenje.

• Biceps: neutralni pregib, dvoručni pregib, prebig bučicama.

• Triceps: potisak sa čela, propadanje, bench press uskim hvatom.

• Ramena: rameni potisak bučicama, sleganje ramenima (trapez), lateralno dizanje, potisak ispred glave.

Noge: nožni potisak, čučanj; Listovi: dizanje na prste.