Ljudi se često pitaju kako smršati na zdrav način pa tako možete naići na brojne savete za zdravo mršavljenje, ali postoje i oni koji se pitaju – kako se ugojiti? Naravno, i kod ovog pitanja je potrebno upamtiti da je važno fokusirati se na zdravo gojenje, a potom i kako lako i brzo doći do željenih rezultata. Dobijanje na težini i pritom izgradnja mišićne mase predstavljaju poseban proces koji takođe nije jednostavan, ali uz pravi plan i posvećenost, moguće je da ispunite svoj cilj.
Ako vas zanima kako se ugojiti, važno je da imate dobar plan kako biste na zdrav način i uz hranljive namirnice dobili više kilograma.
Kako se brzo ugojiti?
Ukoliko vas zanima kako se ugojiti, ne treba samo da unosite ogromnu količinu hrane u organizam već i da vodite računa da je to zdrava, a kalorična hrana. Uz to, potrebno je da trenirate kako biste uspešno izgradili mišićnu masu. Kako biste bili sigurni da nećete narušiti zdravlje, važno je da birate prave namirnice koje vam obezbeđuju neophodnu količinu hranljivih sastojaka, uz redovne obroke i nove, zdrave navike.
Proces gojenja takođe treba da obuhvata, kao i proces mršavljenja, brigu o zdravlju, jer se ne radi samo o većem unosu bilo koje hrane kako biste imali veći broj kilograma, već i o izgradnji mišićne mase i očuvanju telesnih funkcija. Kada se radi o broju kalorija koje je potrebno da unesete, on zavisi prvenstveno od vežbi kojima se bavite i intenziteta i količine ostalih fizičkih aktivnosti na dnevnom nivou. Na taj broj kalorija potrebno je dodati još kalorija koje nećete iskoristiti, kako biste se ugojili. Paralelno sa tim, potrebno je da izmenite svoje nezdrave navike tako da se ostale funkcije u vašem organizmu neometano odvijaju, da biste se ugojili, a pritom ostali zdravi.
Vaš plan vežbanja treba da sadrži vežbe koje su adekvatne za postizanje vaših ciljeva, koji je prvenstveno dobijanje mase odnosno izgradnja mišićne mase, uz gojenje.
Zdravo gojenje obuhvata zdravu i kaloričnu ishranu, uz adekvatno vežbanje za izgradnju mišićne mase.
Izvor: freepik.com
Saveti za gojenje za muškarce i žene
“Kako se ugojiti?” je pitanje koje se odnosi i na muškarce i na žene. Saveti su u principu isti za oba pola, međutim postoje određene razlike po pitanju ishrane i vrste fizičkih aktivnosti.
- Gojenje za muškarce: Preporuka kada se radi o ishrani za gojenje kod muškaraca je da unose više mesa i mesnih prerađevina koje imaju visok nivo gvožđa u sebi, krompir u svakom obliku, integralnu testeninu, zdrave ugljene hidrate i voće. Potrebno je izbegavati pušenje, kafu i proste ugljene hidrate. Postoje i posebno dizajnirani dodaci ishrani samo za muškarce kada se radi o izgradnji mišićne mase i drugim benefitima za muškarce, dok je većina suplemenata pogodna za oba pola, pa se informišite o pravom preparatu za vaše potrebe.
- Gojenje za žene: Žene takođe često zanima kako se ugojiti, a kada se radi o ishrani, preporuka je da u ishranu uvrste jaja, avokado, crnu čokoladu, kao i mlečne proizvode i mleko, zbog kalcijuma koje će im obezbediti. Od tipova fizičkih aktivnosti preporuka su plivanje, ronjenje, anaerobne vežbe – dizanje tegova. Ovo će uticati na definisanje mišićne mase.
Za gojenje u predelu nogu preporuka su namirnice koje su bogate proteinima, hrana koja obiluje vitaminima B grupe i voće i povrće puno skroba. Izbacite šećere iz ishrane, a za užinu jedite orašaste plodove ili proteinske barove i šejkove, prema preporučenom vremenu upotrebe. Od vežbi se preporučuju čučnjevi i trening snage.
Suplementacija za zdravo gojenje
Ukoliko se pitate “Kako se ugojiti na zdrav i brz način?”, za dobijanje kilograma možete isprobati suplement za izgradnju čiste mišićne mase na bazi protein izolata. Suplementi kao što je protein izolat je jedan od najboljih suplemenata za proces gojenja i dobijanja mišićne mase. Protein izolat nastao je procesom filtriranja surutke, pa u svom sastavu nema laktozu, masti ni holesterol, već samo sve hranljive materije koje pomažu da se vaši mišići brže oporave nakon treninga. Posebno se preporučuje za trening snage jer pomaže kod rasta mišićne mase. Ovaj proteinski izvor nudi više od 90% proteina, sa niskim sadržajem kalorija i ugljenih hidrata, uz to je lak za varenje, a dostupan je i u različitim prijatnim ukusima.
Proteinski dodaci ishrani mogu biti odlična podrška vašem procesu zdravog gojenja i definisanja mišića.
Izvor: freepik.com
Najbolji saveti za zdravo gojenje
Za proces gojenja je potrebno vreme, kao i trud i upornost. U slučaju da želite da znate koji su to najbolji saveti kako se ugojiti, pripremili smo kratku listu onoga što je neophodno kako bi vaše gojenje bilo zdravo, brzo i efikasno.
- Redovan, kvalitetan san i odmor
Jedna od važnih stavki kako se ugojiti je i dovoljno sati odmora, gde spada kvalitetan i redovan san kako bi se vaše telo odmorilo i povratilo neophodnu energiju. Ukoliko patite od nedostatka sna, to se može loše odraziti na vaše celokupno zdravlje. Uprkos tome što manjak sna može da dovede do gojenja, ukoliko narušite svoje zdravlje, poremetićete i moždane funkcije, hormonalnu ravnotežu kao i učinkovitost vežbanja. Zato se preporučuje redovan san i kod gojenja.
2. Pravilno vežbanje
Pitanje “Kako se ugojiti?” sa sobom donosi i obavezno vežbanje, iako mnogi ne pomisle na to kada razmišljaju o gojenju. Uz pravilno dodavanje zdrave i kalorične hrane u vašu svakodnevicu, izuzetno je važno imati i plan za redovno vežbanje određenog intenziteta kako biste brže došli do rezultata.
Preporuka za zdravo gojenje je dizanje tegova, uz nadzor i smernice instruktora, kako biste radili na izgradnji mišićne mase.
Od sportskih rekvizita će vam najviše biti potrebni tegovi. Važno je da vodite računa o vašoj ishrani tokom vežbanja, što se posebno odnosi na obrok nakon završetka treninga, jer je potrebno da vam hrana koju odaberete pruži podlogu za mišićnu masu, a ne za taloženje neželjenih masnih naslaga. Potrebno je da imate i kardio trening, jer on doprinosi očuvanju srca, mozga i pluća, uprkos mišljenju da uz kardio trening nećete moći da se ugojite već samo da smanjite broj kilograma. Važno je da zadržite kardio vežbe ali da njihov broj smanjite, a optimalan broj kardio treninga je do najviše tri puta u toku nedelje.
3. Bez loših navika
Loša navika kao što je pušenje može da smanji vaš apetit i time da uspori vaš proces zdravog gojenja, pa je izbacite iz svakodnevice.
4. Stimulacija apetita, veće porcije i redovni obroci
Ukoliko vas zanima kako se ugojiti, važno je da jedete češće, u određeno vreme. Preporuka je da vaši obroci budu na 3-4 sata. Za najbolje rezultate potrebno je da imate do pet obroka dnevno. Na ovaj način ćete stimulisati i bolji apetit, a dodatni trik je da hranu jedete u većim tanjirima odnosno porcijama. To će vašem telu biti znak da ćete uneti više kalorija, čime ćete podržati proces gojenja.
5. Pazite na unos tečnosti
Za proces gojenja je takođe važno da unosite dovoljno tečnosti u organizam kako ne bi došlo do dehidratacije. Ovde ne mislimo samo na vodu, već i na zdrave voćne sokove, smutije, šejkove i slično. Na ovaj način telu obezbeđujete vitamine i minerale, a možete koristiti i jogurt, mleko, kao i proteinske šejkove.
Izvor: freepik.com
Pravilna ishrana za gojenje
U slučaju da vas zanima kako se ugojiti i kako u tom slučaju treba da izgleda vaša svakodnevna ishrana, pomenućemo najvažnije stavke vašeg novog režima ishrane. Najvažnije je da odredite koji su tačno vaši ciljevi, na osnovu čega ćete napraviti plan ishrane. Vaša ishrana ne treba da sadrži slatkiše i visokokaloričnu nezdravu hranu koja je štetna za vaše zdravlje.
Vaša ishrana treba da sadrži kalorične ali hranljive namirnice koje vam pomažu da izgradite mišićnu masu i tako se zdravo ugojite.
- Proteini
Ako vas zanima kako se ugojiti, ključno je da unosite veću količina proteina u organizam. Na ovaj način ćete očuvati mišićnu masu i stimulisati rast novih mišića, pa ćete oblikovati željenu figuru i dobiti više kilograma. Proteine možete uneti putem namirnica kao što su crveno meso, morski plodovi, ćuretina, piletina, pasulj, jaja, mlečni proizvodi i mlečni proteini. Najviše se preporučuju jaja koja su hranljiva, ukusna i puna kalorija koje vam pomažu da se zdravo ugojite.
Proteini su ujedno i najbrži način da se zdravo ugojite, a važno je da vodite računa o tome da je taj unos namirnica bogatih proteinima konstantan. Proteini mogu i brzo da zasite, pa je važno da pratite da unos kalorija bude dovoljan.
- Ugljeni hidrati
Za zdravo gojenje je potrebno da se unosi dovoljan broj kalorija u organizam, odnosno veći nego što će telo potrošiti. Unos ugljenih hidrata je takođe važan kako biste efikasno povećali telesnu težinu. Najbolje je kombinovati unos više proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti.
- Više kalorija
Jedan od najvažnijih principa ukoliko vas zanima kako se ugojiti je povećanje unosa kalorija. U osnovi gojenja je da unosite u organizam više kalorija nego što možete da potrošite, ali kako taj proces ne bi bio nezdrav, pazite na to da kalorije budu nutritivno bogate. Potrebno je da se hranite tako da ne ugrozite svoje zdravlje jer ćete na taj način potencijalno dobiti niz negativnih posledica koje će vas udaljiti od cilja gojenja, ali i narušiti druge funkcije vašeg organizma.
Preporuka kada se radi o tome kako se ugojiti je da u organizam unosite 300-500 kalorija više nego što biste ih inače potrošili u toku dana.
Odličan način za stabilno gojenje je da unesete oko 500 kalorija više dnevno nego što biste inače uneli u organizam i potrošili.
Izvor: freepik.com
- Zdrave masti
Kako biste se na zdrav način ugojili, potrebno je da povećate unos zdravih masti u svoj organizam. Ove masti su uglavnom one koje se mogu naći u ribi i orašastom voću. Omega 3 masne kiseline su izuzetno zdrave masti koje imaju i pozitivno delovanje na očuvanje vašeg zdravlja, a mogu vam pomoći i ukoliko se pitate kako se ugojiti. U zdrave masti spadaju i namirnice kao što su avokado, bademi, sirove brusnice, masline i slično.
- Voće
Voće je namirnica koja sadrži zdrave šećere, a osim toga je i ukusno. Možete konzumirati različito voće u zavisnosti od godišnjeg doba, i na različite načine, bilo da je sveže voće, smuti ili voćna salata. Za dodatne kalorije možete dodati i šlag. Odličan izbor voća su: jabuke, šljive, kajsije, jagode, višnje i slično.
- Povrće
Kada je reč o povrću, potrebno je da i dalje putem ishrane unosite povrće ali da pazite na to koju vrstu konzumirate. Ukoliko konzumirate povrće koje sadrži veliku količinu vode, ono će vas dobro hidrirati ali će vas i brzo zasititi. Takvo povrće je: krastavac, celer, krompir, šargarepa.
Zašto ne možete da se ugojite?
Ukoliko se pitate – kako se ugojiti?, verovatno ste se susreli sa određenim poteškoćama prilikom dobijanja više kilograma i izgradnje mišićne mase. Uglavnom je prvi korak kod zdravog gojenja otkriti zašto ste mršavi, odnosno šta vas sprečava da se brzo ugojite.
Razlozi za mršavost mogu biti različiti, pa je potrebno da se upoznate sa njima ukoliko želite da znate kako se ugojiti.
Često je glavni razlog genetske prirode, pri čemu se mršava građa nasleđuje. Međutim, postoje i drugi razlozi za teže dobijanje mišićne mase i kilograma, kao što su poremećaj sna, neredovno vežbanje ili loša ishrana.
Osim što su osobe koje su izuzetno mršave često sklone različitim oboljenjima, određena oboljenja mogu biti i uzroci mršavosti. Neka od tih oboljenja su:
- Poremećaj funkcije štitaste žlezde – što je uzrokovano genetikom ili stresom
- Problemi sa ishranom (bulimija, anoreksija)
- Stres i anksioznost
- Različite infekcije koje su posledica nedovoljne brige o zdravlju
- Različiti oblici tumora
- Previše fizičke aktivnosti sa malim unosom kalorija – što je posledica užurbanog načina života
Ako ste previše mršavi, posledice usled manjeg unosa potrebnih vitamina, minerala i namirnica mogu biti sledeće: malaksalost, manjak energije, loša koncentracija, slab apetit, loše raspoloženje. Mršavost može biti uzrok i mnogih bolesti, ukoliko pritom vodite i nezdrav način života, imate loše navike i ne unosite dovoljno hranljivih materija u organizam. Iz tog razloga je potrebno da vodite računa o svojoj ishrani i fizičkoj aktivnosti kako biste uspešno kontrolisali svoju telesnu težinu i očuvali mentalno i fizičko zdravlje.
Ostavite komentar