Jedno od načešćih pitanja u savremenom svetu je – kako smršati? Osim redovnog vežbanja, potrebno je obratiti pažnju i na unos kalorija. Ukoliko samo pratite različite dijete, videćete određene rezultate gubljenja kilograma, međutim, čim prestanete sa dijetom, kilogrami će se vratiti. Ukoliko samo trenirate, takođe može doći do vidljivih rezultata mršavljenja, ali najbolji efekti postižu se upravo kombinacijom treninga i kontrolisane ishrane, uz strpljenje, rad i trud.

Najbolje efekte mršavljenja daje kombinacija redovnog vežbanja i uravnotežene ishrane.

Izvor: freepik.com

Fitnes treneri se najčešće sreću sa pitanjima – Kako izgraditi mišićnu masu i kako smršati? Ključ dostizanja svih fitnes ciljeva bazira se na izgradnji zdravih navika koje obuhvataju redovan trening i prilagođavanje režima ishrane, ali i niz drugih svakodnevnih navika kao što su redovno spavanje i izbegavanje alkoholnih pića. Uz to, potrebno je da se dobro informišete o tome šta je ono što u vašem individualnom slučaju može da donese najveće rezultate, bilo da se radi o tipu ili intenzitetu vežbi, neophodnim namirnicama u ishrani ili hrani i piću koje treba izbegavati. Srećom, postoje univerzalni trikovi i saveti koji će vam pomoći da ostvarite svoje ciljeve vezane za brzo mršavljenje. 

Kako brzo smršati?

Mnogi od nas se pitaju – Kako smršati i to brzo? Odgovor je da postoji mnogo načina za to, ali ne donose svi jednak rezultate – mnogi načini za brzo mršavljenje daće samo trenutne ili prividne rezultate, uz konstantan glad i nezadovoljstvo. Zato je važno znati kako smršati brzo i na pravilan način.

Mršavljenje može biti naporan i dugotrajan proces, ali ne mora uvek da bude tako. Naravno, za velike promene poboljšanja fizičkog izgleda potrebno je da prođe određeno vreme kako bi se vaše nove navike ustalile, a vaše telo sve bolje reagovalo na njih i na osnovu toga se menjalo. 

Prve vidljive rezultate gubljenja kilograma možete videti i nakon nekoliko dana odbacivanja nezdravih životnih navika.

Predlog sedmodnevnog mršavljenja

Ako želite da smršate, slobodno možete da priznate da vas zanima i – Kako smršati za sedam dana? Zvuči kao nemoguć zadatak, ali uz trud, volju i svesno menjanje navika, bićete sve bliži cilju gubljenja težine. 

U prvoj nedelji vašeg procesa mršavljenja potrebno je da postignete sledeće ciljeve:

• Smanjenje apetita
• Ubrzanje metabolizma
• Više kretanja i fizičke aktivnosti
• Uspostavljanje zdravih navika

Vaš plan mršavljenja u roku od sedam dana treba u osnovi da ima sledeće:

1. Smanjen unos hrane i kalorija

Najpre je važno da upamtite da se ne treba prejedati, već treba jesti umereno i raznovrsnu hranu. Potrebno je izbaciti različite slatke i slane grickalice kao i brzu hranu. 

Smanjenjem prostih ugljenih hidrata smanjiće se i vaš apetit, pa nećete posezati za hranom, a unećete i manji broj kalorija.

Kada se radi o ugljenim hidratima, jedite cele žitarice i voće. Kontrolisan unos ugljenih hidrata doprinosi i da smanjite nivo insulina. Zadržavanje tečnosti i natečenost umanjuju se zahvaljujući izbacivanju natrijuma i viška vode iz organizma, za šta su zaslužni bubrezi.

Uravnotežena ishrana i redovni obroci uz eliminisanje šećera kao i skroba mogu vam pružiti vidljive rezultate gubljenja kilograma već nakon sedam dana. Ujedno će se smanjiti i nivo insulina, kao i apetit.

Izvor: freepik.com

2. Ishrana bogata proteinima, povrćem i mastima

Ishrana bazirana na proteinima i povrću pruža mnogo benefita, a takođe sadrži sve neophodne nutrijente poput vitamina, minerala i vlakana koji čuvaju vaše zdravlje, ali i dobar izgled. U slučaju mršavljenja, vaš obrok treba da bude sastavljen od proteina, masti, povrća i složenih ugljenih hidrata. Važno je ne preterivati ni sa ovim namirnicama, već se voditi izbalansiranom ishranom. 

3. Redovna fizička aktivnost i trening

Za uspešno mršavljenje potrebno je baviti se fizičkom aktivnošću ili vežbati bar tri puta nedeljno. Najbolje rezultate mršavljenja i oblikovanja tela postići ćete ako, osim uravnotežene ishrane i efikasne anti celulit preparate, u vašu rutinu uključite i intenzivan trening. Možete početi postepeno sa vežbama, a važno je da budete istrajni i da upamtite da je fizička aktivnost dobra i za vaš lepši izgled, ali i za vaše zdravlje i bolje raspoloženje.

Mršaviti bez dijete

Ako želite da izgubite kilograme, sigurno ste se zapitali: “Kako smršati bez dijete?” Ovo je veliki izazov jer su dijete uglavnom prvo za šta se većina ljudi odluči kada reši da započne proces mršavljenja. 

Ukoliko imate problem sa viškom kilograma, dijeta može biti dobar način da dobijete vidljive rezultate. Međutim, dugotrajne rezultate mršavljenja dobićete uz promenu stila života koje čine vaše svakodnevne navike, na koje često ne obraćate pažnju.

Bez gladovanja – Proteini i masti umesto ugljenih hidrata

Verovatno mislite da je samo dovoljno pratiti unos kalorija, ako je vaše glavno pitanje: “Kako smršati?” Naravno, svaka dijeta za mršavljenje je kreirana tako da se fokusira na rešavanje problema viška kilograma, a vi i sami možete unaprediti vašu ishranu tako da brzo dođete do rezultata. Gladovanje se ne preporučuje ukoliko želite da smršate, jer ćete gubiti i mišićnu masu, a gubljenje kilograma može i izostati, ili će se nakon nekog vremena oni vratiti.

U slučaju mršavljenja, vaš obrok treba da bude sastavljen od proteina, masti, povrća i složenih ugljenih hidrata.

Potrebno je da konzumirate manju količinu prostih ugljenih hidrata, jer na ovaj način kontrolišete apetit kao i unos viška hrane odnosno kalorija. Preporučuje se da konzumirate namirnice koje su bogate proteinima, koje treba kombinovati sa povrćem – čak tri vrste povrća po obroku. 

Kada se radi o proteinima, dobri izvori ovog nutrijenta su:

• Biljni izvori: kinoa, heljda, soja, proso
• Proteini u mesu: piletina, govedina, svinjetina, jagnjetina
• Riba i morski plodovi: pastrmka, losos, škampi
• Mlečni proteini: mladi sir, kiselo mleko
• Jaja 

Kada se radi o unosu masti, preporučuju se: ulje avokada, maslinovo ulje, kokosovo ulje i maslac. Povrće koje se preporučuje je sledeće: spanać, paradajz, brokoli, karfiol, kupus, krastavac, zelena salata, tikvice, kelj.

Izvor: freepik.com

Kako smršati bez fizičke aktivnosti?

Ukoliko se pitate” “Kako smršati?”, a nemate vremena da se redovno bavite sportom ili drugim fizičkim aktivnostima, možete da probate da na druge načine budete aktivniji. U slučaju da vaš posao zahteva mnogo sati sedenja ili stajanja, najbolje je da u toku pauze prošetate. 

Važno je da se što više krećete u toku dana, a možete i samo šetati i hodati. Birajte hodanje do prodavnice, posla ili teretane, umesto vožnje automobilom. Takođe, koristite obične umesto pokretnih stepenica kad god ste u prilici. U ovaj tip fizičke aktivnosti spada i čišćenje kuće ili druge kućne obaveze – važno je da ste na neki način aktivni, kao i da se za to vreme pridržavate balansirane ishrane.

Autofagija

U slučaju da vas zanima kako smršati iz aspekta ishrane, autofagija je još jedan način koji će vas približiti željenim rezultatima. Važno je napraviti razliku između gladovanja i autofagije. Autofagija je proces detoksikacije organizma na ćelijksom nivou, u kojem se u telu eliminišu oštećene ćelijske komponente, pa se tako vrši regeneracija. Iz ugla mršavljenja, autofagija je odličan način za gubitak kilograma jer se tada iz tela eliminišu masne naslage te se tope kilogrami.

Zdravim navikama do vitkog tela

Ako vas interesuje kako smršati, obavezna stavka u procesu mršavljenja je da birate zdrave navike umesto dosadašnjih nezdravih. Tako ćete dobiti i vitku figuru, ali i brojne benefite po celokupno zdravlje.

1. Redovna fizička aktivnost

Preporučuje se da se minimum tri puta u toku nedelje bavite fizičkom aktivnošću. Možete odabrati omiljenu fizičku aktivnost ili se informisati o tome koji tip treninga bi vam najviše odgovarao. Za efikasne rezultate potrebno je da se bavite različitim kardio vežbama, jer vam ovaj tip treninga može pomoći pri sagorevanju kalorija te gubljenju više kilograma. Možete isprobati i trening snage, koji će vam pružiti dodatnu energiju i efikasno očuvati masu mišića u procesu mršavljenja. Preporučuju se i treninzi visokog intenziteta za povećano sagorevanje masti.

2. Dovoljno sati sna i kvalitetan odmor

Kada govorimo o tome – kako smršati?, ne smemo da zaboravimo na značaj kvalitetnog odmora za telo, što je najbolje postići dovoljnom količinom sna. Osim što je san važan za celokupno pravilno funkcionisanje organizma, istraživanja pokazuju da dovoljno sna, što je u proseku osam sati, može pozitivno da utiče na mršavljenje. U slučaju kraćeg sna, povećava se apetit i želja za hranom.

3. Svesno biranje namirnica 

Birajte prelive za obroke sa sirćetnim ili vinskim sastavom, a umesto slatkiša i poslastica na koje ste navikli, konzumirajte crnu čokoladu. 

Važno je takođe pametno brati tečnosti koje se konzumiraju. Naime, u slučaju mršavljenja, ne preporučuje se da kontrolišete previše kalorija, ali to se ne odnosi samo na hranu već i na pića. Izbegnite unos sokova, gaziranih napitaka i alkohola. Preporučuje se obična voda, određene vrste čajeva kao i limunada bez dodatog šećera.

4. Kontrola unosa kalorija i veličine porcije obroka

Kada se radi o tome kako smršati, potrebno je da kontrolišete unos kalorija tako da ne dođe do prejedanja, ali ne treba ni gladovati. Ovo je najlakše postići smanjenjem veličine porcije, a jedan od trikova je da koristite manje tanjire kako bi izgledalo kao da je vaš tanjir pun. Na taj način nećete želeti da dopunite tanjir. Kako biste stimulisali osećaj sitosti, popijte čašu vode pre obroka pa tako nećete pojesti više hrane nego što ste odredili za taj obrok. Vodite se pravilom 80 – 20 koje kaže da jedete samo do 80 % sitosti, kako se ne biste prejeli.