Jedan od načina na koji najefikasnije možete da skinete višak masnoća u organizmu i da poboljšate kondiciju je kardio trening. Ono po čemu su kardio vežbe karakteristične je to što efikasno utiču na sagorevanje masnih naslaga, ali takođe doprinose i celokupnom zdravlju dajući mu niz benefita. Kardio trening je odličan i u slučaju da se dugo niste bavili fizičkom aktivnošću, jer uvek možete podesiti intenzitet ovih vežbi tako da vam najviše odgovara.
Kardio trening je idealan za sagorevanje masnih naslaga i postizanje koncidije, ali i za održanje celokupnog zdravlja.
Izvor: freepik.com
Šta je kardio trening?
Karakteristično za kardio vežbe je to što srce u toku vežbi dolazi do 60 – 85 % maksimalnog broja otkucaja, pa sve vežbe kod kojih je to slučaj spadaju u kardio vežbe. Kardio trening obuhvata posebne vrste vežbi i fizičkih aktivnosti koje pružaju niz benefita vašem organizmu kao što su:
- Održanje zdravlja srca
- Ubrzanje metabolizma
- Jačanje pluća
- Smanjivanje stresa
- Jačanje imuniteta
- Bolja cirkulacija i dotok krvi u mozak
- Bolja koncentracija
U kardio vežbe spada niz fizičkih aktivnosti, kao što su: trčanje, hodanje, vožnja bicikla, plivanje, preskakanje konopca, trčanje na traci. Trening uglavnom traje od 30 do 60 minuta, a u okviru njega se mogu kombinovati različite kardio aktivnosti.
Kod kardio vežbi, preporuka je trening u jutarnjim časovima jer se tako organizam stimuliše za bolje sagorevanje kalorija u ostatku dana.
Ono što je važno jeste da jutarnji kardio bude niskog intenziteta.
Aerobne ili anaerobne vežbe
Postoji dva načina koje vaš organizam ima za pretvaranje hrane u energiju:
- Aerobno vežbanje
- Anaerobno vežbanje
Jedan od ova dva sistema vašeg organizma će biti naglašen u zavisnosti od toga koliko je vaša fizička aktivnost intenzivna.
Aerobnom sistemu je potreban kiseonik za stvaranje goriva za izvođenje vežbi koje služe da izgrade bolju izdržljivost. Aerobni sistem ima tu mogućnost da stvori energiju u dužem vremenskom periodu koja je pritom održiva.
Aerobni sistem je dominantan u slučaju vežbi niskog intenziteta, kakve su uglavnom kardio vežbe.
Kardio trening, kada se radi o aerobnim aktivnostima, uključuje vežbe niskog i umerenog intenziteta: hodanje, lagana vožnja bicikla, džogiranje, kružni trening. Ovaj tip treninga jača mišiće i kardiovaskularni sistem.
Sa druge strane, anaerobne aktivnosti ne zahtevaju kiseonik već rezerve energije u vašim mišićima koje koriste kao gorivo. Anaerobni tipovi kardio treninga su raznovrsniji i većeg intenziteta, a u njih spadaju određeni oblici treninga snage koji jačaju mišiće, kao i intervalni trening visokog intenziteta – HIIT (High-intensity interval training). Za njih je karakteristično to što obuhvataju i kratak odmor, a najbolji su izbor za osobe koje več imaju dobru kondiciju.
Najbolje vrste kardio vežbi
Kardio trening može obuhvatati različite vežbe, a najbolje od svega je to što se može prilagoditi tako da vam potpuno odgovara po tipu i intenzitetu.
Planinarenje
Planinarenje je kardio trening koji stimuliše veću fizičku aktivnost, a odlično deluje i na poboljšanje mentalnog stanja kao i na emocionalni razvoj. Priroda blagotvorno deluje na funkcije mozga, kao i na bolje i dublje disanje i otklanjanje stresa.
Trčanje
Kardio trening koji je svima poznat je trčanje. Ovo je jedan od najpoznatijih i najefikasnijih treninga koji aktivno čuva zdravlje vašeg srca, a ima i druge benefite kao što su više snage, izdržljivosti, bolja cirkulacija i koncentracija.
Izvor: freepik.com
Plivanje
Plivanje je odličan kardio trening ukoliko ne želite da vršite veliki pritisak na zglobove. Sportistima je poznato da su zglobovi izuzetno osetljiva područja na telu u slučaju redovnog vežbanja i da su skloni povredama. Iz tog razloga je plivanje prava alternativa da sačuvate zdravlje kardiovaskularnog sistema. Takođe, ovaj kompleksni sistem možete dodatno zaštititi od oboljenja korišćenjem suplemenata u obliku tableta sa moćnom kombinacijom kalcijuma, magnezijuma i cinka.
Kako raditi kardio trening da biste stekli maksimalnu korist?
Kardio trening pruža najbolje rezultate ukoliko redovno vežbate, odnosno bar tri puta u toku nedelje, u trajanju od 20 minuta. Da biste dobili maksimalne koristi od kardio vežbanja, postoje još neki osnovni saveti koje treba pratiti.
Kada se radi o samom kardio treningu, potrebno je da se dobro zagrejete pre početka treninga, kao i da se ohladite nakon treninga, tako što ćete sporo hodati ili trčati. Vežbajte neposredno nakon buđenja za najbolje rezultate sagorevanja masti i redovno konzumirajte vodu u toku treninga ukoliko je trening duži od 20 minuta.
Za optimalno sagorevanje masnih naslaga, potrebno je da kreiarate strategiju za kardio trening visokog intenziteta.
Izvođenje različitih vežbi
Kada je u pitanju kardio trening, potrebno je da koristite različite vežbe, a možete pratiti ove kriterijume kada odlučujete o tome koje vežbe su prave za vas:
- Uticaj na kondiciju srca
- Efekat na sagorevanje masti
- Koliko je vežba zahtevna i izazovna
Postoje različiti načini i pravila za izvođenje kardio vežbi, a kada se radi o lokaciji izvođenja, ni ona nije važna jer mnoge vežbe možete raditi i u teretani, vašoj sobi ili parku. Ne morate da radite iste vežbe svaki put, već možete kombinovati vežbe koje vam se dopadaju. Klasične kardio vežbe su: vožnja bicikla, trčanje i plivanje, ali imte i mnoge druge mogućnosti. U kućnim uslovima su za kardio trening idealni beskonačna traka i trenažni bicikl.
Postavljanje jasnih ciljeva
Za kardio trening važno je da odredite jasne ciljeve kako biste izvukli maksimum od vežbanja. Uvek je bolje fokusirati se na kraći intenzivan kardio trening koji je jasno definisan, nego dug trening koji nema određen cilj. Potrebno je da imate plan za kardio trening visokog intenziteta kako biste na što bolji način sagoreli višak masnih naslaga u toku celog dana, ali i u toku noći, odnosno dok spavate.
Kardio trening visokog intenziteta može vam pomoći da za manje vremena postignete što bolje rezultate.
Kada se radi o velikim kardio ciljevima, najbolje je da ih podelite na manje celine. Vaš prvi kardio cilj može biti vezan za trening kao što je trčanje, tako da odredite minimum od 15 ili 20 minuta trčanja koje morate da ispunite.
Fitnes sprave su danas posebno opremljene i dizajnirane pa da vam pružaju odgovarajuće nivoe intenziteta vežbanja. Ovo važi i za trenažni bicikl i beskonačnu traku, koji ukoliko imate jasan cilj mogu da vam pruže optimalan izazov – i mentalni i fizički. Kada primetite napredak u vašim rezultatima, možete da povećate intenzitet vežbanja i da uvek uradite više u svakoj narednoj vežbi.
Merenje broja otkucaja srca
Za kardio trening je važno i da napravite plan vežbi u okviru merenja broja otkucaja srca. Ovakav trening je idealan način da izvodite vaše kardio vežbe u okviru vaših ciljanih intenziteta, pošto je reč o kardiovaskularnim vežbama. Merenjem otkucaja srca možete da pratite vaš lični napredak, kao i to da li treba izmeniti način ili intenzitet vežbi.
Redovno vežbanje
Kardio trening će vam pružiti najbolje rezultate ukoliko vežbate redovno, a preporuka je da to bude tri puta u toku nedelje. U zavisnosti od vaših individualnih ciljeva zavisi broj dana tokom kojih ćete imati kardio trening. U slučaju da vam je cilj razvoj i izgradnja mišićne mase, idealna su tri kardio treninga koji uključuju vežbe sa tegovima. Naravno, izbalansirana ishrana koja će podržati vaše sportske ciljeve je takođe izuzetno od velikog značaja.
Kardio vežbanje koje se izvodi odmah nakon buđenja, može da ima pozitivan efekat na sagorevanje masnoća, osim što je odličan početak novog dana. Jutarnji kardio trening ili bilo koja druga fizička aktivnost takođe mogu da poboljšaju vaše celokupno raspoloženje i mentalno stanje.
Izvor: freepik.com
Kardio trening za gubitak težine
Kada se radi o mršavljenju i gubljenju viška kilograma, često vam je za najbolje rezultate potrebno više vežbanja nego što misli, odnosno više od 150 minuta nedeljno. U tom slučaju će vam možda biti potrebno i do 300 minuta vežbanja, a možda i više, što zavisi od vaših ciljeva.
Poželjno je dodati i kardio trening u svakodnevicu, što se posebno odnosi na intervalni trening visokog intenziteta. Trening otpora pomaže vašem telu tako što gradi čistu mišićnu masu, a uz takve mišiće bolje se sagorevaju i kalorije. Za najbolje rezultate potrebno je da se hranite uravnoteženo, što obuhvata i izbegavanje šećera, zasičenih masti, alkohola i natrijuma. Kao dobar dodatak vašem vežbanju i zdravoj ishrani, suplementi vam takođe mogu pomoći u procesu mršavljenja i gubljenja težine.
Najbolje vreme za kardio treninge
Kardio trening je najbolje izvoditi ujutru, neposredno nakon buđenja. Posle odmora koje vašem telu pruža spavanje, ova vrsta treninga je manje naporna nego drugi tipovi vežbi kao što su vežbe snage.
Jutarnji časovi su najbolje vreme za kardio trening jer se tako prati prirodno funkcionisanje biološkog sata organizma.
Kardio vežbanje vam ujutru pruža i veliku količinu energije i bolje raspoloženje, i savršen je način da započnete dan. Preporuka je da pre početka treninga imate proteinski doručak da biste izbegli potencijalnu vrtoglavicu. Kardio vežbanje može biti dobar način da se razmrdate i u toku dana, posebno ukoliko se bavite nekom aktivnošću koja uključuje duge periode sedenja.
Ne preporučuje se raditi kardio vežbe uveče, jer vežbanje u večernjim časovima može negativno utiče na spavanje.
Kardio trening za početnike
Postoji nekoliko dobrih opcija za kardio trening ukoliko ste početnik. Najbolje je da odaberete aktivnost koja vas najviše privlači i koja vam najviše prija. Zato vam prestavljamo neke od tih aktivnosti kao i savete za njihovo efektivno i bezbedno izvođenje.
Hodanje
Hodanje je idealna fizička aktivnost ukoliko tek počinjete sa kardio vežbama. Dok šetate, obratite pažnju na okolinu i ono što se dešava oko vas kako biste bili bezbedni, posebno ako imate slušalice u ušima.
Vožnja biciklom
Kada vozite bicikl kao kardio trening, potrebno je da obratite pažnju na to da držite leđu i glavu uspravno ukoliko vozite u uspravnom položaju. Takođe, ramena držite dalje od glave tačnije ušiju, nemojte da žvaćete hranu i da se naslanjate preko upravljača.
Trčanje
Jedan od najefektinijih kardio treninga je trčanje. Pre trčanja, savetujte je fizikalnim terapeutom ako imate problem sa čestim povredama ili sa stopalima. Za unapređenje aerobnog sistema i trčanje koje traje duže od 20 minuta, održavajte ravnomernu i mirnu brzinu disanja.
Izvor: freepik.com
Traka za trčanje
Kardio trening uz pomoć trake za trčanje je još jedan odličan način za redovno kardio vežbanje. Prilikom vežbanja na traci za trčanje, nemojte se držati za držače, već je potrebno da održavate optimalan zamah ruku. Ako osetite da morate da se uhvatite za držače, verovatno postoji preveliki nagib, pa ga je potrebno smanjiti.
Najveći benefiti kardio treninga
Ukoliko se redovno bavite fizičkom aktivnošću, a posebno kardio vežbama, možete poboljšati celokupno zdravlje, a ovo će vam vremenom postati i zdrava navika ka aktivnom životu.
Kardio trening vam može pružiti brojne benefite, kao što su:
- Veća otpornost organizma
- Smanjivanje rizika od brojnih oboljenja
- Mlađi izgled
- Bolje mentalne sposobnosti
- Bolje raspoloženje
- Sagorevanje kalorija, gubljenje kilograma i mršavljenje – posebno u kombinaciji sa treningom snage
- Snižavanje arterijskog krvnog pritiska
Kardio trening može unaprediti kardiorespiratornu izdržljivost
Kardio trening ima, kako smo zaključili, mnogo benefita za celokupno zdravlje, ali često mu se ne posvećuje dovoljno pažnje. Kardiorespiratorni trening može biti posebno prilagođen vašim ciljevima, a ne mora da uključuje samo duge periode trčanja na traci za vežbanje. Kako bi se unapredio kardiorespiratorni sistem, potrebno je imati izvesno opretećenje za povećanje pulsa i ubrzan ritam srca nakon čega sledi umor pa oporavak. Telo će se adaptirati na intenzitet i opterećenje, pa će sledeći put biti spremnije na sličan ili veći zahtev u pogledu fizičkih aktivnosti.
Ostavite komentar
Жао нам је, да би поставили коментар, морате бити пријављени.