Fitnes vežbanje je omiljena aktivnost ljudi koji žele da najpre dobro izgledaju, a obuhvata različite vežbe i bavljenje fizičkom aktivnošću sa nizom drugih ciljeva. 

Ukoliko želite da budete u formi i odlučite se da krenete u fitnes centar, verovatno imate motive koji se tiču fizičkog izgleda, ali ova vrsta vežbanja može vam doneti i zdravstvene benefite i poboljšanje celokupnog kvaliteta života. 

 

Biti u formi se odnosi na dobar fizički izgled i dobro mentalno stanje, kao i na pravilno funkcionisanje organizma.

 

Fitnes programi i vežbanje služe da se bolje osećate, bolje izgledate i da poboljšate svoje zdravlje. Tako je fitnes kompleksan sistem vežbanja koji ima različite ciljeve u zavisnosti od individualne osobe. Ciljevi fitnesa su često sledeći:

• Razvijanje aerobnih sposobnosti
• Bolje zdravlje
• Smanjenje procenta potkožnog masnog tkiva
• Razvijanje motornih sposobnosti, koordinacije i fleksibilnosti
• Jačanje zglobova, tetiva i ligamenata
• Oblikovanje figure i grupa mišića – zatezanje tela

 

Šta je zapravo fitnes? 

Mnogi ljudi kao početnu motivaciju za bavljenje fitnesom imaju mršavljenje, smanjenje obilma struka ili oblikovanje mišićne mase. Međutim, fitnes ima za cilj da nam pruži priliku da iskoristimo svoj puni potencijal u svakodnevici kada se radi o svim fizičkim aktivnostima. Fitnes takođe blagotvorno deluje na i emocionalni razvoj i mentalno zdravlje.

U osnovi fitnesa je bolje celokupno funkcionisanje, što se odnosi na više različitih sposobnosti organizma:

• Budnost, odmornost i odlučnost
• Dovoljno energije za obavljanje svakodnevnih aktivnosti
• Sposobnost ublažavanja stresa 

 

Fitnes je i poseban sport sa različitim programima za postizanje sportskih ciljeva kao što su topljenje masnoća i izgradnja mišića.

 

Izvor: freepik.com

 

U osnovi fitnesa su bolje fizičke i mentalne sposobnosti koje nam pomažu da pravilno funkcionišemo u svakodnevnom životu. U slučaju da ste potpuno zdravi, fitnes može da unapredi vaše sposobnosti tako da se bolje osećate u svom telu i obavljate sve aktivnosti sa manje napora. 

 

Komponente fitnesa 

Kada se govori o tome šta obuhvata fitnes, možemo pomenuti pet glavnih komponenti:

• Poboljšanje kardiovaskularnih sposobnosti

Kardiovaskularna sposobnost odnosi se na izdržljivost tela. Ovde spadaju fizičke sposobnosti da se izvode naporne vežbe za koje su važne grupe velikih mišića, kao i dugotrajne i intenzivne fizičke vežbe. Razvijanje kardiovaskularne sposobnosti može da pruži mnogo benefita, kao što su: 

• više energije i veća izdržljivost, 
• smanjenje krvnog pritiska, 
• prevencija bolesti srca, 
• manja osetljivost na bol, 
• povećanje koštane mase, 
• smanjenje procenta masti.

 

• Veća mišićna izdržljivost i snaga

Mišićna izdržljivost i snaga u okviru fitnesa označavaju sposobnosti mišića da izdrže velike napore. Veću mišićnu snagu možete da postignete tako što prilikom treninga sa tegovima postepeno povećavate težinu opterećenja. Na taj način se povećavaju gustina i masa kostiju, kao i čista mišićna masa, a može se poboljšati i bazalni metabolizam, kao i fizičke performanse i koordinacija.

 

• Bolja fleksibilnost

Fleksibilnost se vezuje za sposobnosti zglobova, mišića i tetiva da izvode pokrete u velikom rasponu, uz visoku mogućnost oporavka i kretanje sa manjom šansom od nastanka povreda. 

 

Fitnes omogućava veću fleksibilnost zglobova i njihovu bolju pokretljivost

 

• Bolji fokus i koncentracija

Još jedna od komponenti fitnesa je bolji mentalni fokus, gde spada i unapređena koncentracija. Kao jedna od osnova fitnesa, bolje mentalno stanje može biti direktno povezano sa fizičkom aktivnošću, koja takođe utiče na bolje raspoloženje i pravilno kontrolisanje emocija.

 

• Unapređenje telesne kompozicije

Telesna kompozicija se odnosi na sve komponente tela koje čine telesnu težinu, gde spadaju mišići, tkiva, masti i kosti. Drugačije se naziva i telesni sastav.

 

Motivacija za fitnes trening 

Često je teže održati motivaciju i početne razloge za početak vežbanja od samog fitnes vežbanja. Kada se radi o motivaciji za fitnes vežbanje, ona vremenom ne raste već stagnira ali i opada, a zavisi i od različitih faktora kao što su raspoloženje i svakodnevni događaji. Zato je potrebno znati kako održati motivaciju.

 

Za održanje motivacije najbitnije je da sebe stalno podsećate koji su to početni razlozi zbog kojih ste počeli da vežbate

 

Izvor: freepik.com

 

Vaša motivacija mogu biti veće samopouzdanje ili bolje zdravlje, a može biti i samo sticanje svakodnevne zdrave navike treningom. Najvažnije je posvetiti određeno vreme svakog dana za kreiranje malih ciljeva od kojih se sastoji vaš glavni cilj, odnosno da veliki zadatak u teretani podelite na manje zadatke.

Ono što je važno jeste da sebi posavljate realne ciljeve, tako da ukoliko imate neki veliki cilj koji izgleda nedostižno, pokušate da ga podelite na manje ciljeve koje mnogo lakše možete dostići. To će vam vremenom osnažiti motivaciju, zato što ćete znati da napredujete, a vi ćete biti zadovoljni jer ste ostvarili ono što ste želeli. Možete da pratite svoj napredak i da ostavljate sebi motivacine poruke, a za najbolje fitnes rezultate najvažnije je da verujete u sebe.

 

Gde je nastao fitnes?

Fitnes vežbanje je nastalo u SAD-u, gde njegova popularnost i dalje traje. Razni fitnes programi su u Americi doživeli procvat 1980-ih godina, što je zaslužno za širenje ovog načina vežbanja. 

Fitnes sistemi su se ubrzo proširili na ostatak sveta, a na našim prostorima pojavili su se pre oko dve decenije. U početku su se otvarale teretane sa glavnim ciljevima da se izgradi mišićna masa i da se oblikuju bicepsi i triceps. Najpre su novootvorene teretane posećivali samo muškarci, a kasnije su i žene otkrile fitnes klubove. 

Popularnost fitnes vežbanja i teretana počela je da raste kada su ljudi proširili svoje ciljeve za vežbanje i na druge oblasti osim na izgradnju mišića, kao što su mršavljenje, oblikovanje figure, zdravstveni benefiti, zategnuta tela. Kada se radi o teretanama, danas postoje i teretane samo za muškarce, teretane samo za žene, kao i mešovite teretane. Postoji niz fitnes programa koje možete da isprobate i da tako pronađete omiljeni, a može vam pomoći i fitnes instruktor. Vremenom su se razvili brojni fitnes klubovi koji su danas izuzetno posećeni i popularni među ljudima različitih godina i sportskih ciljeva.

 

Pravilna ishrana tokom fitnes režima 

Kada je u pitanju fitnes, osim saveta koji se vezuju za vežbanje, važno je da obratite pažnju i na vašu ishranu. Redovno vežbanje i uravnotežena ishrana su važni za najbolje rezultate u teretani, ali pravilna ishrana ima i veliki značaj za efekat treninga.

 

Pre treninga

Pre fitnes treninga je potrebno imati obilan obrok, ali je potrebno voditi računa o tome da hrana ne bude previše teška za varenje jer će vam to otežati proces sagorevanja kalorija. Vašem telu je potrebno gorivo kako bi ono na što bolji način izvodilo vežbe i kako bi trening bio uspešan. Ukoliko preskočite obrok i odete ipak na trening, može vam biti loše ili ćete se osećati slabo, a može doći i do povreda prilikom vežbanja. 

Preporuka je da jedete dva sata pre početka treninga. Ovo je idealno vreme za obrok jer organizam ima dovoljno vremena da svari hranu, a još nije vreme za naredni obrok. Možete jesti laganiju hranu koja je pogodna za lako varenje. Ovde spadaju:

• Voće i povrće
• Tost hleb
• Musli sa kravljim ili biljnim mlekom
• Jogust sa malim procentom masti

Nije preporučljivo jesti hranu koja sadrži mnogo proteina pre treninga, jer se oni sporo vare. Ovo će uticati na otežan protok kiseonika, a on vam je važan za vežbanje.

 

Tokom treninga

Ishrana tokom treninga je ograničena na povremenu konzumaciju vode, koja služi za hidriranje organizma. Potrebno je piti vodu na svakih 10 – 15 minuta, a dovoljno vam je samo nekoliko gutljaja. Profesionalni sportisti su već upoznati sa tim da njihovi fitnes treninzi mogu trajati i nekoliko sati, pa u međuvremenu konzumiraju malo hrane kako bi dobili dodatnu energiju. Preporuka u tom slučaju su banana, suvo grožđe i slično.

 

Posle treninga

Ishrana posle treninga je izuzetno važna, a preporuka je da se hrana unosi od 20 minuta do 1 sat nakon završetka treninga. Vaše telo gubi ugljene hidrate tokom vežbanja, a oni predstavljaju ključno gorivo za njegovo funkcionisanje. Zato je potrebno povratiti količine ugljenih hidrata nakon treninga. 

Osim ugljenih hidrata potrebni su vam i proteini nakon intenzivnog vežbanja. Njih možete naći u namirnicama kao što su: jaja, orasi, piletina, leblebije, orašasti plodovi i slično.

 

 

Dobre strane fitnes vežbanja 

Fitnes vežbanje je zaslužno za bolji i kvalitetniji život, koji je ujedno mnogo zdraviji. Osim stvaranja jedne izuzetno zdrave navike, fitnes blagotvorno deluje na niz oblasti u vašem životu.

 

Kontroliše težinu

Fitnes vežbanje je idealno za gubljenje telesne težine. Ovo važi i za bavljenje svakom fizičkom aktivnošću, jer podstiče sagorevanje kalorija. Ovako se na zdrav način može doći do željene težine i mršavljenja, a takođe možete da izgradite mišićnu masu. 

 

Fitnes i redovne fizičke aktivnosti vam pomažu da kontrolišete telesnu težinu i na potpuno zdrav način izgubite višak kilograma.

 

Izvor: freepik.com

 

Poboljšava raspoloženje

Fitnes može da poboljša vaše raspoloženje. Vežbanjem se u mozgu luče serotonin i endorfin, hormoni sreće. Tako fitens čini da se osetite opuštenije, a utiče i na vaše veće samopouzdanje.

 

Pruža bolji san

Redovna fizička aktivnost pruža vam bolji kvalitet sna, posebno kada ste iscrpljeni nakon dobrog treninga. Redovnim vežbanjem ćete se takođe buditi odmorniji i imaćete više energije. Preporuka je da ne vežbate neposredno pre spavanja, jer je tada organizam u stanju velike budnosti.

 

Unapređuje društveni život

Fitnes je takođe veoma zabavan i može da unapredi vaš socijalni život. Na ovaj način ćete upoznati sebe, izaći ćete iz svoje komfor zone, a u teretani ćete upoznati i mnoge ljubitelje fitnesa koji će vam pomoći i da održite motivaciju.

 

Povećava energiju

Fitnes vežbanje utiče na nivo energije i izdržljivosti, pa ćete se vremenom manje umarati. Takođe je protok kiseonika bolji, pa se tkivima i organima dopremaju značajni nutrijenti.

 

Poboljšava zdravlje

Fitnes poboljšava vaše celokupno zdravlje, a neki od zdravstvenih benefita su:

• Sprečava bolesti srca
• Sprečava rizik od dijabetesa tipa 2
• Smanjuje trigliceride 
• Smanjuje rizik od artritisa

 

5 elemenata fitnes treninga

Da bi vaš fitnes trening bio uspešan, potrebno je da u svoje vežbanje uključite određene elemente. Ti elementi su:

• Aerobik odnosno kardio vežbe
• Mišićne vežbe
• Vežbe za istezanje
• Vežbe ravnoteže
• Vežbe kojima jačate abdomen

Ovi fitnes elementi su ključni za postizanje najboljih ciljeva u teretani, a kombinacijom svih pet moći ćete da dobijete maksimum iz vaših fizičkih performansi.

 

Aerobne (Kardio) vežbe 

Kada se radi o fitnes vežbanju, prvi važan element su aerobne vežbe. Aerobne aktivnosti su one aktivnosti koje kao gorivo koriste kiseonik, a u ove vežbe spadaju kardio vežbe i vežbe izdržljivosti. Mnogi ljubitelji fitnesa smatraju aerobne vežbe osnovom fitnes programa.

 

Sprint, džogiranje i hodanje

Ukoliko vas zanimaju aktivnosti poput hodanja ili trčanja, potrebno je da razlikujete neke popularne fitnes pojmove. Sprint, džogiranje i hodanje se razlikuju po ciljevima koje imate kao i po brzini aktivnosti. Trčanje je vrlo popularna fizička aktivnost koja je osnova atletike. 

 

Trčanje vam pruža brojne benefite, kao što su veća snaga, izdržljivost, bolja koncentracija i bolja cirkulacija.

 

Izvor: freepik.com

 

Sprint se odnosi na trčanje izuzetno velikom brzinom, a cilj ovakvog trčanja je održanje pune brzine u toku celog puta, koji se sastoji od kraćih celina. Džogiranje se odnosi na fizičku aktivnost koja je brža od hodanja, obe noge su u jednom trenutku u vazduhu. Tempo je dosta sporiji od trčanja, a može se opisati kao ležeran tempo ili spori kas. Kod trčanja postoji veći zamah ruku i veće podizanje noge u kolenu.

 

Mišićne vežbe

Mišićne vežbe su još jedan od elemenata fitnes vežbanja koje su zadužene za razvoj i održanje mišićne mase i za jačane čvrstine kostiju. U teretanama vam je dostupan niz različite fitnes opreme, sprava i tegova koji vam pomažu da ojačate mišiće.

 

Vežbe istezanja

Sledeći element fitnesa su vežbe istezanja, koje su odlične za bolje držanje tela, veću pokretljivost zglobova i bolju mobilnost. Osim toga, vežbe istezanja su korisne i za smanjenje stresa i poboljšanje raspoloženja.

 

Vežbe ravnoteže

Vežbe ravnoteže kao element fitnesa služe za očuvanje zdravlja kostiju, pokretljiovsti zglobova i celokupnoj stabilnosti tela. Ovo je omogućeno očuvanjem centra za ravnotežu koji propada starenjem.

 

Vežbe jačanja abdomena

Vežbe jačanja abdomena su takođe element fitnesa, a služe za jačanje mišića, ligamenata i tetiva abdomena. Na ovaj način se održava trup tela, uz vežbe za leđa. Vežbe abdomena se mogu podeliti u četiri tipa: vežbe za gornji abdomen, vežbe za donji abdomen, vežbe za središnje mišiće i vežbe za zadnje leđne mišiće. U vežbe za abdomen spadaju i pilates, joga, tai chi.