Šta je Vitamin D i kako ga najlakše nadoknaditi?

Sunčev vitamin – vitamin D

Na samom početku ćemo vam navesti jednu istorijsku činjenicu koja je posebno povezana sa boljim razumevanjem vitamina D i njegovim deficitom. Važnost uticaja vitamina D u ljudskom organizmu je uočena još krajem 19.veka, nakon industrijske revolucije, kada je u većem broju evropskih gradova postalo primetno da se među decom javlja novu bolest. Ova bolest se među osetljivom dečijom populacijom manifestovala kroz poteškoće u telesnom razvoju dece, njihovoj maloj mišićnoj masi i raznim telesnim deformitetima.

Ovakvo stanje je nazvano rahitisom, a u pozadini svih zdravstvenih problema bili su preteški uslovi života u prvim industrijskim gradovima. Deca su patila od nedostatka sunčevih zraka odnosno nedostatka vitamina D. Loši stambeni uslovi sa malo sunčeve svetlosti te preveliko zagađenje industrijskih čevrti najviše su pogađali dečije kosti i mišiće. Jasno je uspostavljena veza između nedostatka vitamina D i sunčeve svetlosti, a manifestacije bolesti su postepeno eliminisane dodavanjem vitamina D u mleko. Nama je ovaj vitamin danas poznat kao vitamin Sunca i ima mnogobrojne prednosti po opšte zdravlje svih generacija. 

 

Veći deo vitamina D potiče od izlaganja kože sunčevoj svetlosti.

Izvor: freepik.com

 

Sunce je, dakle, glavni izvor vitamina D, ali količina vitamina D koju primamo od sunca zavisi od više različitih okolnosti, pa često može doći upravo do njegovog nedostatka. Geografska širina, godišnja doba, starenje, upotreba kreme za sunčanje i pigmentacija kože, u velikoj meri utiču na proizvodnju vitamina D3, a ovo su neki od razloga za to:

• Geografska regija: poznato je da je u oblasti koje su severnije od ekvatora intenzitet sunčevih zraka manji pa samim tim i koža stvara manje vitamina D.
• Smena godišnjih doba: mnogo više vitamina D u koži nastaje u koži tokom leta, a manje tokom zime kada do Zemlje dopire manje sunčevih zraka, pa se konzumacija vitamina D putem ishrane kao i suplementacija na bazi vitamina D posebno preporučuje u zimskim mesecima.
• Doba dana: poznato je da je podne najbolje vreme za sunčanje u toku letnjih dana, a razlog za to je što su tada UVB zraci najjači. 
• Zaštitni faktori u kremama za sunčanje, zagađenja i slično, takođe smanjuju u velikim razmerama proizvodnju vitamina D u našoj koži. 
• Starost i pigmentacija kože: kod starijih osoba se vitamina D stvara u manjim količinama, dok pigment koji daje koži boju – melanin, u tamnijoj koži skladišti manje vitamina D u odnosu na svetlu kožu. Melanin sprečava ultraljubičaste sunčeve zrake da uđu u dublje slojeve kože odnosno sprečava ih od aktiviranja 7-dehidroholesterola, ograničavajući proizvodnju vitamina D3. 

 

 

Glavni fiziološki oblici vitamina D su:

1. Vitamin D2 (ergokalciferol) koji nastaje UV zračenjem ergosterola 

Ishranom ga unosimo iz biljaka, posebno ukoliko konzumiramo pečurke i kvasac. Iako i D2 podiže nivo vitamina D u krvi, ovaj vitamin nije toliko delotvoran kao vitamin D3.

2. Vitamin D3 (holekalciferol) se stvara iz holesterola u koži kada se koža izloži UVB zracima, gde ultraljubičasti zraci pretvaraju 7-dehidroholesterol u vitamin D3. Ishranom ovaj vitamin ga dobijamo iz kvalitetnih životinjskih namirnica – preciznije, iz masne ribe, jaja i jetre.

 

Vitamini D2 i D3 se koriste u suplementima vitamina D.

 

Da bi oba vitamina D postala aktivna u organizmu moraju proći dva važna procesa: 

1. Potrebno je da jetra promeni svoju hemijsku strukturu kako bi nastao molekul – kalcidiol i ovo je oblik u kome se vitamin D potom skladišti u organizmu.
2. Nakon toga se u bubrezima vrši promena kalcidiola kako bi nastao kalcitriol, aktivni oblik hormon. Ovaj aktivni oblik hormona je dalje zaslužan za sva važna biološka dejstva vitamina D koja ćemo opisati u narednom tekstu.

 

Izvor: freepik.com

 

Uloga vitamina D u organizmu

Vitamin D ima višestruke koristi, a njegov pravilan unos u organizam može sprečiti ali i lečiti veći broj bolesti. Ovaj vitamin ima značajnu ulogu u održavanju i očuvanju našeg opšteg zdravlja, a ovo su neke od najvažnijih uloga koje ima u organizmu:

• Vitalni značaj po očuvanje zdravlju mišića i kostiju 

Ovaj vitamin pomaže kod apsorpcije kalcijuma i fosfora iz creva, a direktno utiče na mišiće i kosti i na njihovo zdravlje, što za posledicu ima olakšanje bolova u mišićima i pozitivan uticaj kod pojave osteoporoze i osteomalacije. U slučaju deficita vitamina D, mogu se javiti brojni problemi sa kostima, jer one postaju meke i krte, dok se ujedno tanje. Vitamin D je značajn upravo jer podstiče njihovo jačanje boljom apsorpcijom kalcijuma odnosno održavanjem njegovih optimalnih nivoa u organizmu.

• Jačanje imunog sistema

Vitamin D je odličan za jačanje imunog sistema, pa je tako idealan za sprečavanje prehlade i gripa i njihovih neprijatnih simptoma, ali se takođe primenjuje i u slučaju virusnih infekcija.

• Normalna proizvodnja insulina u krvi

Ovaj vitamin je zaslužan za normalan rad ćelija koje proizvode insulin

pankreasa, a takođe smanjuje insulinsku rezistenciju. 

• Sprečava hipertenziju

Vitamin D utiče na hemijske procese koji sprečavaju hipertenziju i održavaju krvni pritisak u optimalnim granicama. 

• Sprečavanje koronarne bolesti srca

Ovaj vitamin je deo hemijskih procesa koji utiču na smanjenje upala u zidovima krvnih sudova.

• Održavanje normalne funkcije kože i očuvanje zdravlja zuba

Vitamin D je važan za normalno funkcionisanje kože te je važan za očuvanje zdravlja zuba.

• Zdravlje očnog sistema

Vitamin D ima anti-inflamatorna svojstva čime se sprečava razvoj različitih bolesti oka, čime ima ulogu u očuvanju vašeg vida i zdravlja očiju.

Osim navedenih benefita po celokupno zdravlje čoveka, vitamin D može imati važnu ulogu u slučaju sprečavanja gojaznosti, kao i za očuvanje kognitivnih funkcija, smanjenje rizika od demencije, a koristan je i za lečenje nekih tuberkuloze, psorijaze i sličnih oboljenja. Osim toga, postoje istraživanja koja govore o tome da je vitamin D značajan kao preventiva multiploj sklerozi, čime je utvrđeno i da je deficit ovog vitamina moguć faktor rizika upravo za oboljevanje od ove autoimune bolesti.

 

Nedostatak i nadoknada vitamina D

 

Suplementski unos vitamina D ima manji značaj u uslovima redovnog izlaganja suncu.

 

Izvor: freepik.com

 

Kao što smo već naglasili, postoje starosne kategorije koje su izložene riziku od 

nedostatka vitamina D i koje mogu uzimati suplemente vitamina D kako bi se obezbedile neophodne količine za pravilno funkcionisanje organizma. Reč je o:

• starijim osobama
• osobama koji žive u manje sunčanim poručjima
• osobama sa tamnijom kožom.

Preporuka je da se u toku zimskih meseci pogotovo uzima 10 mikrograma vitamina D dnevno. Ovi suplementi su odlični za održavanje optimalnog nivoa vitamina D uz što češće izlaganje sunčevoj svetlosti, čime se sprečava i njegov moguć deficit.

Postoji još jedna kategorija kojoj uzimanje vitamina D donosi mnoge benefite:

• majke tokom dojenja koje mogu uzimati vitamin D kako bi zadovoljile potrebe bebe za ovim vitaminom. Naravno, potrebno je prethodno se konsultovati sa pedijatrom kako biste utvrdili je li ovo dobar izbor za vas.

Simptomi nedostatka

Na nedostak vitamina D može ukazati više simptoma koji su karakteristični po: 

• Oslabljenom imunitetu i alergijskim reakciijama

Nedostatak vitamina je zaslužan za mnoga stanja koja mogu izazvati alergije na hranu, alergijski rinitis i slično. Takođe, na deficit vitamina D mogu ukazivati i učestale prehlade, ili česte virusne infekcije.

• Bolovima u kostima i zglobovima

Oko 30. Godine starosti u organizmu prestaje proizvodnja koštane mase, dok sam nedostatak vitamina D može samo ubrzati simptome osteoporoze.

• Umoru i iscrpljenosti

Nedostatak vitamina D se dovodi u vezu sa sindromom hroničnog umora, koji je posebno izražen kod starijih lica, te je potrebno uključiti uzimanje ovog vitamina na dnevnom nivou. Još jedan od neprijatnih simptoma deficita vitamina D je i migrena, koja često ide u paru sa pojačanim umorom.

• Promeni raspoloženja

Često se depresivna osećanja i melanholija povezuju sa nedostatkom vitamina D. Hormon Serotonin je stimulisan zavisno od količine vitamina D te utiče na raspoloženje, dok se u mnogim delovima mozga zaduženim za raspoloženje nalaze receptori za vitamin D. Izloženost suncu svakako smanjuje šansu za loše raspoloženje i stresne emocije.

• Hroničnom oboljenju desni

Vitamin D ima uticaja i na oralno zdravlje pri čemu optimalne količine ovog vitamina smanjuju rizik od paradentoze.

• Lošem radu digestivnog sistema

Uz pomoć vitamina D digestivni sistem pravilno apsorbuje masti, dok njegov nedostatak dovodi do netolerancije na gluten i sličnih crevnih bolesti. Time se direktno narušava funkcionisanje i zdravlje probavnog sistema, pa može doći i do dijareje.

Prvi korak je, dakle, da utvrdite da li imate nedostatak vitamina D. Ukoliko je to slučaj, za potrebe povećanja nivoa vitamina D u organizmu mogu se primeniti sledeće navike:

• Što češće dnevno izlaganje sunčenovoj svetlosti u vidu šetnje kako bi se podstakla proizvodnja vitamina D. Dok uživate u sunčevoj svetlosti, u vašoj jetri i bubrezima se sintetiše vitamin D, ali postoje različite proporuke za vreme izlaganja sunčevoj svetlosti na osnovu vaše starosti, pigmentacije kože, geografske lokacije – pa je važno imato to u vidu u toku sunčanja
• Ako imate manjak vitamina D, prilikom sunčanja se prvih par minuta sunčajte bez kreme, a potom nanesite i zaštitnu kremu sa odgovarajućih faktorom
• Obezbedite kroz ishranu namirnice bogate vitaminom D, a ako ga ne unosite u dovoljnoj meri kroz hranu, nadoknadite manjak upotrebom suplemenata. Pre toga se svakako možete konsultovati da farmaceutom ili lekarom kako viste uspešno nadovnadili potrebne količine vitamina D u vašem organizmu.

 

 

Izvor: freepik.com

 

Vitamin D u hrani

Konzumiranje hrane bogate vitaminom D je najjlakši način postizanja optimalne doze ovog vitamina ili kada to nije moguće, u kombinaciji sa drugim nutrijentima. Važno je da se ishrana izbalansira u toku svakog dana kako bismo dobili potrebnu dnevnu količinu vitamina D, zato pogledajmo u kojim namirnicama ima najviše vitamina D:

1. Masne ribe

• Bakalar je riba izrazito bogata vitaminom D (jedna kašika ovog ulja sadrži 1.360 IU vitamina D) Takođe, ova riba sadrži i vitamin A.
• Losos je još jedna riba koja je odličan izvor vitamina D. Samo 100 grama lososa ima do 526 IU vitamina D.
• Sardina u konzervi je još jedna riba sa vitaminom D, pri čemu jedna konzerva ove ribe sadrži 170 IU vitamina D.
• Tuna iz konzerve je obogaćena i vitaminom K. Međutim, tuna sadrži određeni toksin koji telo skladišti te je opasan po zdravlje. Preporučeni nedeljni unos tune je svega 170 grama.

2. Žumance

• I dok je belance jajeta obogaćeno proteinima, njegovo žumance sadrži masnoće, vitamine među kojima je i vitamin D, kao i minerale. 

3. Pečurke

• Pod uticajem sunčevih zraka pečurke same sintetitišu vitamin D, međutim za razliku od ljudske kože u kojoj se proizvodi vitamin D3, kod pečuraka se sintetiše vitamin D2. Ne zaboravite da su divlje pečurke pravi izvor vitamina D2, a pečurke iz komercijalne proizvodnje samo ako rastu pod dejstvom UV svetla.

4. Sok od pomorandže

• Čaša 100 % isceđenog soka od narandže bogata je kalcijumom i vitaminom D, kao i ostalim vrednim mineralima koji održavaju zdravlje naših zuba i kostiju. Vredna količina vitamina D iz ceđenog soka pomaže da se lakše apsorbuje i kalcijum koji se u njemu nalazi.

 

100g sadrži 43 UI vitamina D.

 

Ostale namirnice

• U ostale namirnice koje su bogat izvor vitamina D spadaju goveđa džigerica, mlečni proizvodi kao što su jogurt i mleko, sojino mleko, žitarice i druge namirnice.

Preporučeni dnevni unos

Zavisno od uzrasta i fizičke kondicije, preporuka je da se vitamin D unosi u sledećim mernim jedinicama:

– Deca – 400 IU

– Odrasli – 600 IU

– Lica starija od 70 godina – 800 IU.

Kombinacija vitamina D i minerala

Vitamin D u kombinaciji sa kalcijumom

Vitamin D je, kako smo videli, jedan od izuzetno značajnih vitamina za naše celokupno zdravlje. Za što bolje rezultate prilikom upotrebe vitamina D, preporučuje se da se vitamin D pije sa kalcijumom ili u vidu suplementa koji sadrži ova dva suplementa. 

Poznato je da posebno nedostatak kalcijuma izaziva proces demineralizacije kostiju kada se kalcijum iz kostiju rastvara i taloži na zidovima krvnih sudova. Jedan od načina kojim se zaustavlja ovaj proces jeste upotreba suplemenata kalcijuma i magnezijuma sa vitaminom D, čime se sprečavaju deformitet kostiju i grčevi u mišićima. 

Vitamin D u kombinaciji sa magnezijumom

Magnezijum je poznat po višestrukoj ulozi koju ima za zdrave kosti, opuštanje mišića, pojave mišićnih grčeva, funkcionisanja nervnog sistema i tako dalje. Važno je znati da se se zajedno koriste jer je vitaminu D3 za apsorpciju potreban magnezijum. Zapravo, enzimi u jetri i bubrezima koriste magnezijum za razlaganje vitamina D. 

U slučaju da organizmu nedostaje magnezijuma, vitamin D3 se taloži u organizmu ali bez pozitivnog dejstva jer ne može ispoljiti svoje dejstvo bez prisustva magnezijuma. Upravo iz tog razloga se preporučuje upotreba ovog vitamina zajedno sa magnezijumom.