Savremen način života sa sobom donosi i obavezan bol u leđima kod mnogih ljudi bez obzira na godine. Iz tog razloga se vežbe za leđa preporučuju kao sastavni deo svakodnevice kako biste očuvali estetski izgled vaših leđa, ali i njihovo zdravlje i pravilno funkcionisanje.

Mnogo je onih koji veći deo svog dana provedu u sedećem položaju, što u kombinaciji sa malo fizičke aktivnosti može izazvati bol i ukočenost u leđima, ali i pojavu krive kičme, odnosno nepravilnog držanja. Faktori za bol i nelagodnost u leđima mogu biti vezani i za loše spavanje, izloženost stresu i užurbanost. Postoje i drugi uzroci kao što su određene geneteske bolesti, bavljenje teškim fizičkim poslovima, upale usled reumatskih oboljenja i slično.

Loše držanje tela, loša ravnoteža i bolovi u leđima mogu da dovedu do većeg rizika od povreda i padova, zbog čega se treba posvetiti zdravlju leđa. Jedan od najboljih načina da ojačate leđa, a time i celo telo jeste vežbanjem. Vežbe za leđa dizajnirane su tako da ojačaju mišiće u gornjem delu vašeg tela, što vam može dati i druge benefite kao što su:

• Bolje držanje tela

• Pravilno držanje glave

• Bolja ravnoteža i kretanje

• Smanjen rizik od povreda, padova i drugih tegoba

Vežbe za leđa su potrebne da biste ojačali gornji deo tela koji je važan za dobru ravnotežu i pravilno držanje.

Izvor: freepik.com

Vežbe za leđa kod kuće – Top 5

Vežbe za leđa koje služe da ojačaju gornji deo vašeg tela možete i samostalno raditi kod kuće. Iz tog razloga smo za vas pripremili najpre neke od najboljih vežbi za koje vam nisu potrebne sprave i tegovi u teretani. Ove jednostavne vežbe rade se bez opterećenja, odnosno u njima koristite samo težinu svog tela.

Vežbe koje možete raditi kod kuće, a koje će vam pomoći da očuvate leđa, pružaju vam priliku da se posvetite svim mišićima, lumbalnim i romboidnim, a takođe i mišićima koji podižu kičmu i čine je stabilnom. Za ove suštinski važne vežbe za leđa nije potrebno izdvojiti više od 30 minuta, a osim toga, jednostavne su za izvođenje. 

“Dobro jutro”

U slučaju prve vežbe za leđa kod kuće, počinjete iz stojećeg položaja, pri čemu su vam ruke na bokovima. Postavite stopala čvrsto na pod, u malo većoj razdaljini nego što su vam kukovi. Lagano napravite pokret naginjanja tako da vam vrat i gornji deo tela budu pravi i podignuti. Potrebno je da se polako sagnete u struku, tako da možete dobro da kontrolišete pokret, sve vreme vodeći računa da su vam ramena i kukovi usklađeni. Nakon toga se sagnite napred tako da budete paralelno sa podom, pa se vratite u polazni položaj, te ponovite vežbu.

Najvažnije što treba da upamtite kod izvođenja ove vežbe je da leđa treba da držite pravo. Jedna od čestih grešaka izvođenja ove vežbe je savijanje leđa, zbog čega dolazi do narušavanja postignutog neutralnog položaja kičme. Kod ove vežbe vodite računa o formi, koja treba biti pravilna u svakom od ponavljanja. Na ovaj način ćete moći da dobijete sve benefite koje vam pruža ova vežba za leđa, a takođe i sprečavate potencijalne povrede. Potrebno je da ponovite vežbu 10-15 puta, u tri serije, sa pauzama koje traju 30-60 sekundi.

“Anđeli u snegu”

Sledeća vežba nosi naziv prema zimskoj igri u kojoj se legne u sneg i rukama i nogama prave pokreti tako da se u snegu napravi oblik anđela. U našoj prvoj vežbi za leđa koju možete raditi kod kuće potrebno je da legnete na stomak, licem ka podu. Ruke treba da vam budu sa strane, dlanovima okrenutim takođe ka podu. Polako podižite ruke tako da se nađu iznad ramena, a palčevi obe ruke spoje se iznad glave. Nakon toga vratite ruke u polazni položaj. 

Vežba treba da se sastoji od po 5 ponavljanja, u 3 serije, mežu kojima možete praviti pauzu od do 60 sekundi. Cilj vežbe je da držite laktove i ruke pravo sve vreme dok izvodite pokret, što utiče na središnje leđne mišiće kao i na mišiće ramena.

Izvor: freepik.com

Kada su u pitanju vežbe za leđa koje možete raditi kod kuće, glavna odlika im je to što su uglavnom jako jednostavne, a efektne.

“Supermen koji leti”

U ovoj vežbi je potrebno da legnete na pod okrenuti licem prema dole. Brada treba da se nađe na podu, pogled usmerite ka napred i ispružite ruke tako da su dlanovi ravno položeni na pod. Nakon ove pripreme, uz pomoć mišića leđa i stražnjice podignite noge i ruke sa poda. Položaj tela treba da vam bude kao da ste supermen koji leti. 

Svrha ove vežbe za leđa je da zadržite ovaj položaj u kome istežete leđa tako da se protežu i jačaju leđni mišići. Vežbu treba ponoviti tri puta uz pauze između serija koje traju 30-60 sekundi.

“Udar delfina”

Kod naredne vežbe za leđa koju možete raditi kod kuće je potrebno da legnete na klupu tako da vam je lice okrenuto ka dole, a da pregib kuka bude postavljen na kraj klupe. Nogama dodirujte tlo i čvrsto rukama uhvatite klupu da biste napravili dobar oslonac. 

Kada ispravite noge, aktiviraćete mišiće u donjem delu leđa, kukove, gluteus i trbušne mišiće. Ispružite ruke ka napred, i zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, nakon čega je potrebno da noge spustite delom ispod klupe. Nakon što se ponovo istegnete, možete vežbu ponoviti još četiri puta. Ukupno pet ponavljanja u okvire ove vežbe za leđa treba ponoviti u tri serije, tako da pravite pauzu od oko 60 sekundi između njih.

Vežbe za istezanje i zagrevanje

Poslednja na spisku vežbi za leđa obuhvata više različitih vežbi koje se mogu raditi i kod kuće i u teretani, u zavisnosti od vaših mogućnosti i dodatne opreme, ali vam ona nije nužno potrebna. Reč je o vežbama za istezanje i zagrevanje, koje se često zanemaruju kada se radi o vežbama za leđa. Ove vežbe prvenstveno služe da postepeno pripremite leđa za napornije vežbe, bilo da koristite tegove ili ne. Važno je da ih izvodite postepeno i redovno.

Pre glavnih vežbi za leđa korisno je da isprobate i u svoju rutinu uvedete vežbe za leđa koje se preporučuju ne samo rekreativcima i osobama koje bi da poprave stanje svojih leđa kao i držanje, već i profesionalnim atletama. Ovako se umanjuju rizici od povreda, iztegnuća i upala, što je vrlo važno kako biste nastavak treninga mogli da izvedete na pravi način. 

Vežbe za istezanje i zagrevanje možete raditi sami ili uz pomoć instruktora, uz pomoć lopte i drugih sprava ili samo uz težinu sopstvenog tela. Takođe, možete se samo protezati, preskakati vijaču, koristiti sprave za trčanje umerenom brzinom – ukoliko ove vežbe radite u teretani ili posedujete ovu mašinu. Još jedan primer ovih vežbi mogu biti sklekovi – muški ili ženski.

Izvor: freepik.com

Vežbe za leđa u teretani – Top 5

Postoje odlične vežbe za leđa koje možete raditi kod kuće, ali i one koje se rade u teretani. Savršeno oblikovana leđa nećete dobiti preko noći već redovnim vežbanjem, a taj proces će vam se potpuno isplatiti. 

Zategnuta, lepo oblikovana leđa daju vam još jedan benefit, a to je lepši fizički izgled.

U nastavku smo pripremili najefikasnije vežbe za leđa koje možete raditi u teretani, sa detaljnim opisima kako bi trebalo da se izvode. Ukoliko ste početnik, preporuka je da imate ličnog trenera ili dežurnog instruktora kako biste bili sigurni da vežbe izvodite pravilno. 

“Mrtvo dizanje” – Barbell Deadlift

Kada su u pitanju vežbe za leđa koje se rade u teretani, jedna od najpoznatijih vežbi koja ujedno spada u nešto zahtevnije je mrtvo dizanje. Ova vežba za leđa ne preporučuje se potpunim početnicima, jer je važno proći osnovne stvari u okviru treninga dok ne stignete do nje. U slučaju mrtvog dizanja možete jako brzo videti rezultate i učinak, ukoliko vam je cilj da oblikujete mišiće, a takođe i da ojačate mišiće leđa. Kada je reč o treningu za jačanje leđa, ovo je vežba koja se nalazi na samom vrhu, a važno je da je pravilno izvodite kako biste izbegli povrede.

Ova vežba čini vežbe za donji i gornji deo leđa, najvažnije je da leđa ostanu prava tokom njenog izvođenja, dok ruke služe da podignete šipku. Oslonac je u petama, a potrebno je dizati šipku dok ne dođete do uspravnog položaja. Početak može biti naporan ali nakon nekog vremena možete mnogo lakše da izvodite ovu vežbu za leđa. Postoji i varijacija ove vežbe u kojoj su kolena delom savijena, a laktovi nose svu snagu (dvoručno veslanje u pretklonu).

Mrtvo dizanje se preporučuje nakon što savladate osnovne stvari jer spada u najteže vežbe za leđa, ali vrlo brzo se vide rezultati.

Mrtvo dizanje takođe oblikuje mišiće u lumbalnom delu kičme, gluteus, zadnju ložu, trbušne mišiće. Vežbu možete prilagoditi svom nivou fizičkih performansi.

Vežbe sa bučicama

Kod naredne vežbe za leđa u kojoj se koriste bučice odnosno slobodni tegovi, neće vam biti potrebno mnogo truda jer je ona daleko lakša od prethodne vežbe. Potrebno je da imate jedan teg (težinu možete odrediti sami ili u konsultaciji sa instruktorom). Ruka i koleno treba da budu na klupi, a drugo koleno treba biti savijeno. Drugom rukom treba da podižete teg do sredine vaših leđa, a vežba se radi sve do trenutka kada u gornjem delu leđa osetite pritisak. 

Na ovaj način možete da ovaj deo leđa oblikujete i date im željeni volumen, kao i da ojačate leđa. Preporučuje se i muškarcima i ženama, bez obzira na stepen fizičke aktivnosti kojom se bave jer je laka za izvođenje i može se izvesti bez problema i od strane početnika.

Zgibovi

Sledeća vežba za leđa su zgibovi odnosno Wide-Grip Pullup, koji spadaju u neke od najboljih vežbi za jačanje gornjeg dela tela i oblikovanje celokupne gornje muskulature. Uz to, dobijate i benefite jačanja gornjeg dela leđa kao i oblikovanja mišića u tom predelu tela. 

Ukoliko želite da oblikujete leđa u popularnom trouglastom obliku (“V trougao/V oblik”), ovo je odlična vežba za vas. Vežbu možete izvoditi na dva načina:

• Prvi način je da su vam šake okrenute šipci spolja
• Drugi način je da su vam šake okrenute ka šipci, ali iznutra

Ova vežba za leđa aktivira lepezaste mišiće. Ukoliko se prilikom izvođenja javi bol u bicepsu, to je znak da ne izvodite vežbu na pravilan način. Potrebno je da celo izvođenje zgiba radite iz laktova, a ne iz šaka – pokretači lakta su upravo pomenuti ovi mišići. Noge treba da budu pozadi i ukrštene.

Kada se radi o broju ponavljanja, to zavisi od vaše fizičke spremnosti i kapaciteta, kao i od vašeg individualnog plana treninga i vaših ciljeva u teretani.

Izvor: freepik.com

Vežbe (povlačenje) na lat mašini

Kod sledeće vežbe za leđa možete da aktivirate sve leđne mišiće, a ona se zove povlačenje na lat mašini odnosno Close-Grip Pull Down. Ovu vežbu karakteriše to što je pogodna i za one sportiste koji i dalje nisu savladali zgibove ili bi želeli da probaju laganiju verziju, jer predstavlja svojevrsnu zamenu za zgib. Takođe, ovu vežbu možete posmatrati kao osnovu za zgib, jer će vam ojačati mišiće i pomoći u tome da izvedete na pravilan način i zgibove.

Kada se radi o izvođenju povlačenja na lat mašini, princip je sličan kao kod zgibova: pokret i težina treba da krenu iz laktova, ne iz šaka. Oslonac je klupa na kojoj se sedi dok su butine čvrste pritisnute na nju.

Leđna ekstenzija

Sledeća vežba za leđa koja se radi u teretani radi se na klupi za ekstenziju leđa pa se zove hiperekstenzija odnosno leđna ekstenzija. Kod ove vežbe dolazi do izometričke kontrakcije leđnih mišića pri čemu se jačaju mišići u donjem delu leđa, a takođe se i definišu drugi delovi tela i grupe mišića kao što su gluteus i bicepsi na nogama. Ova vežba za leđa čini odličnu dopunu mrtvom dizanju.

Zaključak

Leđa su među najvažnijim i najvećim grupama mišića i važna su za skoro svaki pokret koji u toku dana napravimo, od savijanja, do podizanja tereta i nošenja torbi i slično. Zbog toga je važno očuvati njihovo zdravlje, u čemu će vam pomoći vežbe za leđa kod kuće i u teretani. 

Uz vežbe za leđa, možete dodati i druge aktivnosti i navike u svoju svakodnevnu rutinu kako biste očuvali stanje kičme:

• Trudite se da imate pravilan položaj tela tako da ne dođe do ukočenosti – leđa treba da budu prava, a ostatak tela i vrat dovoljno opušteni;
• Bavite se fizičkim aktivnostima kao što su trčanje, plivanje i druge aerobne aktivnosti kako bi vam leđa bila stabilnija;

Pravite pauze tokom dugotrajnog sedenja i izbegavajte duge periode sedenja. Ukoliko ste primorani da satima sedite, napravite kratku pauzu za istezanje leđa. Idealno bi bilo da ustanete i krećete se ili radite vežbe za istezanje leđa jednom u 60 minuta sedenja.