Iskusni sportisti znaju da je trening snage osnova svakog uspešnog treninga, bez obzira na to o kojim se ciljevima radi. Vežbama snage nećete dobiti samo lep izgled i oblikovano telo, već i poboljšane ostale fizičke kapacitete: izdržljivost, eksplozivnost treniranja, ali i koordinaciju i fleksibilnost pokreta i fokus tokom vežbanja. Zbog toga se smatra da ovim tipom treninga dobijate najviše benefita za uloženi trud, a svaki od tih benefita služiće vam i za dostizanje ostalih ciljeva u teretani.

Trening snage obuhvata vežbe sa tegovima ili otporom i kreiran je da vam pruži bolju kondiciju i veću snagu mišića.

Izvor: freepik.com

Uz jačanje tela i mišića, pomoću treninga snage možete da ostvarite niz različitih ciljeva u teretani. Ukoliko, na primer, želite da izgubite ili kontrolišete telesnu težinu, trening snage je odlična baza za početak vašeg vežbanja koja će vam pružiti i druge izuzetno značajne benefite osim gubljenja ili održanja težine. Trening snage će vam pomoći i da održite zdravlje kardiovaskularnog sistema, poboljšate ravnotežu kao i ojačate kosti. 

Ključno što ćete unaprediti uz pomoć treninga snage je snaga, a ona je u osnovi svih pokreta vašeg tela pa ćete na taj način poboljšati i mnoge druge aspekte vaše izdržljivosti. Uz trening snage možete efikasnije da ojačate telo, a da uživate i u svim ostalim prednostima koje ćete dobiti, kao što su:

• Unapređenje fizičkih performansi
• Bolji izgled i bolje oblikovano telo i mišići
• Brojni zdravstveni benefiti poput smanjenja krvnog pritiska
• Manji bol u leđima i bolje držanje

Uz trening snage stičete disciplinu i zdrave navike koje će vam poboljšati kvalitet života, kako fizičkog tako i emocionalnog, što važi za sve tipove ljudi i sve starosne grupe. Treniranjem snage, ali i redovnim vežbanjem generalno, steći ćete veće samopouzdanje, a razvićete i zdraviji stil života.

Kako dobiti snagu?

Trening snage za sobom nosi i pitanje: Kako postati snažniji i kako trenirati snagu na pravi način? Ovo može biti veliki izazov svima, a posebno početnicima koji nisu sigurni odakle da počnu sa vežbama snage, različitim spravama i tegovima. 

Da biste lakše započeli svoj proces treniranja snage, pratite tri osnovna principa:

1. Koristite vežbe u kojima učestvuje najveći broj mišića

Trening snage treba, na prvom mestu, da obuhvata vežbe u kojima koristite najviše pokretnih zglobova. Razlog za to je što se prilikom pravilnom izvođenja ovih vežbi snage zapravo pokreće skoro celo vaše telo. 

U slučaju čučnjeva, pokrećete članke, kolena i kukove, što uključuje veći deo vašeg tela. Ukoliko savijate ruke u laktu, takođe koristite mišić – biceps. Sličan princip važi i za ostale vežbe, koje su značajne upravo jer za njihovo izvođenje koristite veću mišićnu snagu, te će doći do većih rezultata u pogledu povećanja snage.

2. Birajte vežbe u kojima se podižu veće težine

Za uspešno jačanje tela i mišića, važno je da se okrenete vežbama uz koje ćete postići maksimalne rezulate. Kako biste postigli i jačanje, a ne samo veću izdržljivost mišića, potrebno je da dodate određenu težinu na vežbe koje uobičajeno radite.

Vežbe snage su opravdano osnova za mnoge druge načine unapređenja vaše fizičke spremnosti. Ukoliko se odlučite za čučanj, a da prethodno nemate kondiciju i niste vežbali, postoje velike šanse da ćete ojačati telo i mišiće i bez dodate težine. Međutim, nakon nekog vremena i većeg broja ponavljanja, vežbaćete samo svoju izdržljivost jer će se vaše telo navići na vežbu. Iz tog razloga, vaš idealni trening snage treba da sadrži vežbe u kojima ćete podizati velike težine. 

Ako odlučite da radite isključivo vežbe sa tegovima, ujedno ćete i jačati mišiće i povećavati njihovu izdržljivost.

Izvor: freepik.com

3. Vodite računa o efikasnosti pokreta 

Veoma bitno za trening snage je da vežbe snage izvodite na pravilan način, uz pažljivo izvođenje svakog pokreta, odnosno, u potpunom, što dubljem pokretu.

Obratite pažnju na zaštitu vaših zglobova, kao i ligamenata i tetiva, jer su ovo najosetljivija područja na telu kada se radi o intenzivnom vežbanju, te su sklona povredama. U slučaju da dođe do povrede, možda ćete morati da napravite pauzu od vežbanja od nekoliko meseci. Tokom treninga, fokusirajte se na pravilnu formu i izvođenje pokreta, jer vas fokus na težinu može ometati. 

Potrebno je da trening snage uključite u svoju sportsku rutinu, a osim odlazaka u teretanu, kupovine skupih sprava za vežbanje i angažovanja personalnog trenera, vežbe snage ili otpora možete raditi i samostalno. U te vežbe spadaju sklekovi, čučnjevi i slične vežbe u kojima se koristi težina vašeg tela. Ove raznolike vežbe, osim što su veoma praktične, ujedno su i vrlo efikasne, a u odnosu na vaš nivo spremnosti možete koristiti različite intenzitete njihovog izvođenja.

Za postizanje najboljih rezultata povećanja snage mišića potrebno je da uz adekvatno vežbanje uključite i pravilnu ishranu u svakodnevnu rutinu, kao i da vodite zdrav način života.

Vežbe snage

Sada dolazimo do glavnog pitanja koje vas zanima: Koje su vežbe koje povećavaju snagu? 

Pre nego što se posvetimo osnovnim vežbama za jačanje, podsetićemo vas da trening snage nije rezervisan samo za muškarce, naprotiv – ženama se vežbe snage takođe preporučuju iz istih razloga kao i muškarcima. 

Najefikasniji trening možete dobiti ukoliko ukombinujete jednostavne i teške vežbe, jer je to idealan način da vidite rezultate. Ukoliko se odlučite za kompikovane vežbe i lak trening, značajno ćete usporiti proces dobijanja rezultata. Važno je budete strpljivi, uporni i istrajni u održanju zdravih navika, jer će se tako vaš trud na najbolji način isplatiti.

Ključ za dobijanje snage je u jednostavnim, a efektnim vežbama snage.

Trening snage sastoji se iz četiri osnovne vežbe:

• Čučanj
• Potisak za grudi na klupi – Bench Press
• Mrtvo dizanje
• Potisak – Military Press

Kako biste izgradili impresivnu mišićnu snagu, treba da znate kako se pravilno izvode vežbe za jačanje mišića. Na ovaj način možete dobiti i druge benefite koje vam pružaju treninzi snage kao što su gubljenje masnih naslaga i izgradnja mišićne mase. Četiri vežbe koje smo ovom prilikom naveli čine veći deo aktivnosti koje treba da se nađu u vašem programu treninga za povećanje snage, ali i generalno vežbi kojima se bavite u teretani. 

Dakle, ključno je da naučite kako izgledaju osnovne vežbe snage za najbolje rezultate, a mi ćemo vam sada opisati njihove glavne odlike.

1. Čučanj

Prva vežba na listi osnovnih vežbi za trening snage je čučanj. U ovoj vežbi snage, šipka se postavi na leđa, potrebno je da se čučne i da se ustane. Ovo izgleda veoma jednostavno, ali celo vaše telo je pod opterećenjem, zbog čega je čučanj jedna od najtežih vežbi. Ovo potvrđuju mnogi sportisti, ali takođe svedoče i da je čučanj jedna od najefektinijih vežbi snage. Razlog za to je reakcija celog tela na ove pokrete, i po pitanju mišića ali i hormona – na ovaj način se prirodno povećava i količina testosterona.

Saveti za pravilno izvođenje čučnja su:

• Leđa treba postaviti u prav položaj
• Kukovi se zabacuju unazad
• Teg treba dizati pravolinijski

Izvor: freepik.com

2. Bench Press

Jedna od popularnih vežbi snage je i “bench press”, odnosno potisak za grudi na klupi. Uz pomoć ove vežbe koja spada u trening snage možete da podignete velike težine. Koristi se gornji deo tela, a područja na telu koja se aktiviraju izvođenjem ove vežbe su mišići grudi, mišići ramena, triceps i biceps, kao i trbušni mišići jednim delom. 

Ono što je važno da znate kada je u pitanju “bench press” je da postoji određeni način na koji podižete teg, kao i način na koji spuštate teg. Naime, teg treba podizati u liniji vrata ili ispod vrata, dok se on spušta u liniji grudi, tačnije bradavica. Obratite pažnju na to da podlaktice budu kroz izvođenje svih pokreta u pravom uglu.

3. Mrtvo dizanje

Kada se radi o treningu snage, već smo pomenuli da je važno da vežbe budu jednostavne, a mrtvo dizanje spada upravo u takve vežbe. Ovaj pokret obuhvata dizanje tegova sa tla, tako da su leđa ispravljena, a grudi izbačene unapred. Ovo je odlična vežba za jačanje leđa, koja pravilnim i bezbednim izvođenjem stvaraju veću otpornost na povrede. 

Kod mrtvog dizanja, važno je sledeće:

• Leđa treba da stoje pravo
• Kukovi se zabacuju unazad
• Kolena su blago savijena

Potrebno je da teg podižete pravolinijski sa zemlje, sa tim da posebno pazite na položaj ramena. Kako izgleda položaj ramena u izvođenju mrtvog dizanja? Ona treba da budu u istoj liniji sa šipkom, tako da nema naginjanja unapred. Potrebno je da održavate ravnotežu, jer je ona glavni pokazatelj da pravilno izvodite ovu vežbu. Težište ne treba da bude u području linije vrhova nožnih prstiju.

Pravilno izvođenje pokreta kod vežbi snage je suštinsko za prevenciju povreda, očuvanje zdravlja i maksimalno povećanje snage.

4. Potisak – Military Press

Još jedna vežba koja sačinjava trening snage je i potisak – jednostavak pokret kojim teg treba podići iznad glave. I u ovoj vežbi snage, celo vaše telo trpi opterećenje, sve od nogu pa do glave. Izvođenje ove vežbe u najvećoj meri aktivira mišiće ramena kao i trapezasti mišić.

Izvor: freepik.com

Plan treninga za snagu

Pre nego što započnete vaš trening snage, potrebno je da prikupite neophodne informacije o tome šta će vam najviše pomoći da povećate snagu. U to spada i izrada kvalitetnog plana treninga za snagu. Dobar plan treninga za snagu obezbediće vam da se pripremite za jačane tela, ali i uma, uz oformljenu disciplinu i naviku. Uz to, potrebno vam je strpljenje, jer je u ovom procesu važno posvetiti se svakom pokretu, kao i imati volju za njihovo kvalitetno izvođenje. 

Kako trening snage obuhvata konkretne vežbe koje aktiviraju sva mišićna vlakna i velike grupe mišića, to znači da ćete kao rezultat ovim tipom treninga dobiti optimalan rast mišića. 

Glavne odlike treninga snage su visok intenzitet, eksplozivnost i jačina, pa samim tim i plan treninga treba da se zasniva na posebnim vežbama koje će vam pomoći da optimalno napredujete. Uz to, važno je da odredite broj serija i ponavljanja. Preporuka za rekvizite su ručni tegovi i šipke koje imaju pločaste tegove.

Ono što je takođe značajno da upamtite kada je reč o treningu snage jeste da se uz pomoć ovih vežbi postižu oni efekti koji se ne mogu postići drugim aktivnostima, kao što su na primer kardio aktivnosti odnosno trčanje. 

Postoje različiti načini na koje možete krearati vaš plan treninga snage, a primer po danima u nedelji izgleda ovako:

• Ponedeljak: čučanj, bench press, veslanje šipkom
• Utorak: pauza / odmor 
• Sreda: čučanj, potisak, mrtvo dizanje 
• Četvrtak: pauza / odmor
• Petak: čučanj, bench press, veslanje šipkom
• Subota i nedelja: pauza / odmor

Osim programa za treniranje, važno je i da se pre početka treninga dobro zagrejete, što možete uraditi tako što ćete započeti trening sa praznom šipkom i dodati postepeno tegove od po 10 kg do vaše težine za trening. Kod zagrevanja nema potrebe praviti pauze između serija vežbi. U danima predviđenim za odmor možete uraditi par vežbi koje se fokusiraju na trbušnjake, posebno za donji deo mišića.

Hrana koja daje snagu

Odličan način da ojačate je upravo uz pomoć treninga snage, ali samo treniranjem nećete postići idealne rezultate. Trening snage treba upotpuniti adekvatnim režimom ishrane hranom koja daje snagu. 

Namirnice koje pružaju energiju su:

• Jaja (dobar izvor proteina)
• Riba (masne ribe kao što su losos i tuna)
• Banane 
• Kafa 
• Zeleno povrće
• Meso bez masnoća (piletina i ćuretina)
• Integralne žitarice 
• Jabuke 

Kombinovanjem namirnica koje će vam pružiti dodatnu energiju i treninga za povećanje snage dobićete vidljive rezultate vašeg truda i vežbanja. Osim hrane, podrška za trening snage u toku procesa mogu vam biti i dodaci ishrani, kao što su suplementi na bazi kreatina.

Napitak za snagu

Posebno dizajnirani napici za dobijanje snage pomoći će vam da brže postignete željene rezultate treninzima snage.

Trening snage zahtevaće od vas i dovoljne količine energije kako biste mogli da se maksimalno posvetite pravilnom izvođenju vežbi, a sama ishrana neće vam uvek pružiti sve neophodne nutrijente. Iz toga razloga, vaši treninzi snage mogu biti dodatno obogaćeni konzumiranjem vrhunskih suplemenata koji će vam pomoći da dobijete veću količinu energije za intenzivni trening.