Aminokiseline su telu neophodne za pravilno odvijanje mnogih telesnih funkcija, a za zdravo funkcionisanje organizma potreban je i lizin. U skupu aminokiselina nalazi se i ova esencijalna aminokiselina koja je, kao i ostale iz ove grupe, specifična po tome što organizam ne može da je proizvede samostalno već se dobija iz izvora ishrane.

 

Šta je lizin?

Aminokiseline su gradivni blokovi proteina koji se kombinuju sa drugim hemijskim jedinjenima, te su organizmu potrebne da bi pravio proteine ali i započeo stvaranje drugih supstanci potrebnih telu za njegovo pravilno funkcionisanje. 

Među ostale esencijalne aminokiseline spadaju i:

• histidin, 
• izoleucin, 
• leucin, 
• metionin, 
• fenilalanin, 
• treonin, 
• triptofan,
• valin.

Najčešći oblik lizina je L-lizin. Ova aminokiselina ima i važnu ulogu u proizvodnji L-karnitina, značajnog za uspostavljanje nivoa energije u organizmu, metabolizam masti kao i očuvanje mišićnog sistema.

 

Značaj aminokiselina

Aminokiseline su organska jedinjenja koja čine osnovu proteina. One su neophodne za produkciju enzima i nekih hormona kao i neurotransmitera. Nakon razgradnje belančevina u organizmu ostaju aminokiseline, koje su značajne jer: 

• regulišu rad tkiva,
• obezbeđuju energiju,
• utiču na rast i jačanje mišića, 
• imaju mnoge druge funkcije koje su važne za telesni opstanak.

Poznajemo biljnu i životinjsku hranu koja sadrži belančevine, a aminokiseline se dele na tri grupe:

1. Neesencijalne aminokiseline koje se ne vezuju na hranu, već ih naš organizam prirodno proizvodi, a koje su: alanin, asparagin, glutaminska kiselina.
2. Esencijalne aminokiseline koje dospevaju u organizam samo putem hrane: histidin, leucin, metionin, treonin, valin, izoleucin, fenilalanin, treonin, triptofan, arginin i lizin.
3. Uslovne aminokiseline, koje nisu neophodne u svakodnevnoj ishrani, ali su važne za organizam kada smo bolesni ili pod stresom: arginin, cistein, glutamin, tirozin, glicin, ornitin, prolin, serin.

 

Lizin, esencijalna aminokiselina, bitna je za rast i oporavak tkiva, proizvodnju proteina, hormona i enzima.

 

Važno je da se ishrana obogati sa svim vrstama mesa, ribom, mlečnim proizvoda i jajima, dakle životinjskim namirnicama bogatim esencijalnim aminokiselinama kako bismo je doveli u ravnotežu i očuvali svoje zdravlje. 

Aminokiselina takođe ima i u biljnim namirnicama kao što su mahunarke – pasulj, orasi, žitarice. Svi koji konzumiraju namirnice biljnog porekla mogu sa pet do šest porcija celih žitarica i sa pet porcija voća i povrća zadovoljiti dnevne potrebe tela za esencijalnim aminokiselinama.

 

Izvor: freepik.com

 

Lizin i njegove osnovne funkcije

Lizin je aminokiselina koja podržava različite funkcionalne aktivnosti našeg organizma, a iz tog razloga su i ciljano osmišljeni suplementi lizina sa svojim brojnim benefitima. Sagledaćemo pozitivna dejstva lizina kroz njegove najznačajnije efekte:

• sprečava razgradnju i gubitak mišićne mase i utiče na pravilnu izgradnju mišića kod bodibildera
• ublažava lošu pokretljivost kod starijih osoba
• ublažava anksioznost i stres
• sprečava gubitak koštane mase i osteoporozu pomažući telu da apsorbuje kalcijum
• reguliše krvni pritisak
• pomaže sportistima da se oporave od fizičkih napora i intenzivnih treninga
• koristi se za stvaranje proteina
• pomaže telesnom tkivu da raste i oporavlja se od oštećenja 
• pomaže prilikom apsorpcije kalcijuma, gvožđa i cinka
• pomaže u proizvodnji enzima, antitela i hormona
• podržava imunološki sistem
• stimuliše proizvodnju kolagena 
• pospešuje rast ćelija i mišića
• zadužen je za transport masti i lipida između ćelija

Izdvojićemo neke od zdravstvenih prednosti lizina za koje su rađene istraživačke studije uz, napominjemo, potrebu za daljim saznanjima:

1. Apsorpcija kalcijuma

Kalcijum je mineral koji je izuzetno važan za razvoj i održavanje jakih kostiju i zuba, a pomaže i pravilnom radu srca, mišića, nerava i drugih organa. Ovaj mineral je posebno poznat po uspešnom sprečavanju osteoporoze. Da bi se kalcijum u organizmu mogao apsorbovati potrebno mu je nekoliko drugih hranljivih materija – magnezijum, fosfor, vitamin D i vitamin K. 

Jedno od značajnih svojstava lizina je to što povećava apsorpciju kalcijuma u organizmu, tačnije pomaže bubrezima da zadrže minerale. Lizin pomaže kostima prilikom ugradnje kalcijuma. Takođe, njegova upotreba je blagotvorna i kod prevencije osteoporoze, a u tu svrhu se upotrebljava u kombinaciji sa magnezijom i kalcijumom.  

Starosna dob, određene bolesti i upotreba lekova, faktori su koji mogu uticati na apsorpciju kalcijuma, a njegovu apsorpciju mogu povećati ugljeni hidrati.

2. Kosti i mišićna masa

Lizin je potpora zdravim mišićima i pravilnom rastu i razvoju kostiju kod dece. Takođe, radi poboljšanja kvaliteta zglobova i obnove hrskavice u zglobovima preporučuje se i starijim licima. Njegova uloga je u jačanju vezivnih tkiva i zidova krvnih sudova, pri čemu ih štiti od oštećenja.

 

Lizin, kalcijum i vitamin D su neophodni za izgradnju mišićne mase i očuvanja zdravlja kostiju.

 

Lizin je aktivna komponenta kod rasta ćelija, čime pritom može da podrži mišićnu masu kao i veću količinu snage. Na tržištu se može naći specijalni suplement lizina sastavljen od kombinacije tri aminokiseline, a koje pozitivno utiču na proizvodnju hormona rasta i povećanje mišićne mase.

3. Zarastanje rana

Još jedno pozitivno svojstvo lizina je da ubrzava zarastanje rana. Ova aminokiselina postaje aktivnija na mestu rane te se proces regeneracije ubrzava. Osim što deluje kao vezivno sredstvo, povećavajući broj ćelija u rani, lizin takođe sudeluje u održavanju kolagena kože i kostiju, koji je gradivna materija i mnogih drugih struktura u organizmu.

 

Izvor: freepik.com

 

4. Herpes

Infekcija herpesom se manifestuje u uglovima usana, a prepoznaje se po plikovima koji su ispunjeni tečnošću. Ovo stanje prate neprijatan bol i peckanje koji mogu dugo trajati, a posledica su infekcije virusom herpes simpleksa tipa 1. Ovaj virus se aktivira kada je organizam pod stresom ili ako je imuni sistem oslabljen. Suplementi lizina, prema studijama, u dozi od 1000 mg dnevno mogu sprečiti trajanje herpesa, smanjiti broj virusa ali i učestalost izbijanja herpesa. Istraživanja su pokazala da lizin može pomoći i kod lečenja simptoma genitalnog herpesa. 

5. Krvni pritisak

Prema istraživanjima, lizin je koristan i kod smanjenja visokog krvnog pritiska kod osoba koja ne unose ovu aminokiselinu putem ishrane u dovoljnoj meri. Iako su ovi rezultati ohrabrujući, biće potrebno više istraživanja kako bi se zvanično potvrdilo da je lizin dobar lek za visok krvni pritisak.

6. Zdrava kosa

Lizin ima pozitivno dejstvo pri stvaranju kolagena pa se prema tome lizinu pridaje značaj i na zdravlje kose, zdravlje kože i noktiju. Poznato je da tokom dana možemo izgubiti i do sto dlaka kose. Iako je ovo normalna pojava, ponekad i ishrana može biti uzrok tome, a pre svega nedovoljne količine proteina i gvožđa u organizmu. Osim usled nedostatka gvožđa, prekomerno opadanje kose može biti uzrokovano i nedostatkom aminokiseline L-lizina koja je ključna za celokupno telo i za kosu. Uzimanje suplemenata gvožđa i lizina ciljano će delovati na opadanje kose, ali najbolji rezultati će se primetiti tek nakon nekoliko meseci. 

7. Stres

Lizin može u određenoj meri da smanji anksioznost blokiranjem receptora odgovornih za stres. Prema istraživanjima suplementi lizina i arginina utiču na smanjenje lučenja kortizola, hormona stresa.

 

 

Dijabetes

Radi potpune bezbednosti i efikasnosti upotrebe lizina potrebno je više istraživanja kod sledećeg stanja. Dijabetes je poznat po tome što se u krvi nalazi prevelika količina šećera (glukoze), a ukoliko se ovako stanje ne kontroliše prate ga mnogobrojne komplikacije i neprijatni simptomi. Navešćemo još neka od istraživanja koja su dala pozitivne rezultate u sudejstvu sa lizinom. Studija iz 2017. godine ustanovila je da konzumiranje lizina pomaže kod nivoa šećera u krvi nakon jela, ali je takođe potrebno da dalje studije utvrde bolje ovaj efekat. Ako se potvrde rezultati dodatnih iztraživanja da lizin može usporiti porast nivoa glukoze u krvi došlo bi do efikasnih tretmana za osobe sa ovim stanjem.

 

Simptomi koji ukazuju na nedovoljan unos lizina

Često je deficit lizina u našem organizmu praćem simptomima koji liče na prehladu ili grip, ali postoje i drugi simptomi kao što su iscrpljenost i negativno raspoloženje.

Na nedostatak lizina ukazuje: 

• umor
• slaba koncentracija
• razdražljivost
• mučnina
• crvene oči
• gubitak kose
• anoreksija
• anemija
• problemi sa reproduktivnim sistemom
• mučnina
• vrtoglavica
• gubitak apetita
• reproduktivni poremećaji

Takođe, ukoliko u prevelikim količinama unosite lizin, može doći do negativnih posledica kao što su dijareja, bolovi u stomaku i mučnina. Zato je uvek najbolje konsultovati se sa lekarom pre konzumacije suplemenata kako biste na pravi način iskoristili sve njegove benefite.

 

Prehrambeni izvori lizina

 

Izvor lizina su namirnice životinjskog porekla, meso i mlečni proizvodi, dok se kao alternativa mahunarke i pšenične klice preporučuju vegetarijancima i veganima.

 

Izvor: freepik.com

 

Ukoliko ne jedete životinjske proizvode, kao što su meso, mlečni proizvodi i jaja, lizin možete dobiti iz biljnih namirnica. Za vegetarijance se kao izvor lizina preporučuju mahunarke – pasulj, grašak i sočivo.

Lizin se unosi konzumiranjem sledećih namirnica:

• meso sa malo masnog tkiva i više mišićnih vlakana kao što su filei, plećke ili but. Dobar izvor ovog nutrijenta su piletina i ćuretina, ali i crveno meso – teletina i govedina, šunka i džigerica.
• sirevi, mlečni proizvodi, pavlaka, maslac i margarin su takođe namirnice koje su bogate lizinom
• jaja
• ribe, bakalar, sardine
• pasulj
• sočivo
• parmezan
• pšenične klice
• oras
• soja
• pivski kvasac
• alga spirulina
• egzotično voće kao što su mango, papaja i avokado 
• voće poput krušaka, smokvi, kajsija i jabuka 
• povrće kao što su cvekla, krompir i paradajz 

Određene namirnice koje sadrže arginin i lizin ispoljavaju međusobno dejstvo. Da bi se smanjilo vreme trajanja virusa herpesa, potrebno je smanjiti unos namirnica sa visokim sadržajem arginina, jer arganin pomaže pri stvaranju virusa. Takve namirnice sa visokim sadržajem arginina su koštunjavo voće, kofein, čokolada, beli luk. Ove namirnice treba kombinovati sa drugim namirnicama koje stvaraju balansiran odnos arginina sa lizinom. Takav je slučaj kod kafe sa mlekom i koštunjavog voća sa kiselim mlekom.

 

Način upotrebe i dnevna doza lizina

Kada je reč o uputstvu za upotrebu, suplemente bi inače trebalo uzimati pre ili posle obroka, pri čemu je najidealnije vreme za konzumaciju ujutru ili pred spavanje. Preporuka je da se preparati na bazi aminokiselina koriste najduže do tri meseca, a sve preko toga bi trebalo da bude pod nadzorom lekara. Kada je reč o mešovitim aminokiselinama, takvi suplemenati se uzimaju na prazan stomak i u različito doba dana u odnosu na vreme kada se uzimaju pojedinačni suplementi aminokiselina.

 

Izvor: freepik.com

 

Lizin je dostupan u kapsulama, tabletama i kremama, a obično se prodaje u obliku L-lizina.

 

Lizin se koristi oralno, ali se za lečenje herpesa nanosi i na kožu.

Najefikasnije dejstvo ima kada se uzima sa vodom na prazan stomak.

Razgovarajte sa svojim doktorom o odgovarajućim dozama za konzumaciju, pri čemu vam skrećemo pažnju da se doziranje prilagođava na osnovu telesne težine.

• za telesnu masu od 70 kilograma potrebno oko 800-3.000 mg lizina dnevno
• 12 mg/kg telesne težine za odrasle
• 44 mg/kg za decu od 11 do 12 godina
• 97 mg/kg za bebe od 3 do 6 meseci

 

Povećana dnevna doza lizina

Suplementi lizina su bezbedni za upotrebu i nemaju velike neželjene efekte po organizam i zdravlje. Dnevna doza suplementa lizina, ukoliko se predržavate uputstva za upotrebu, neće dovesti do ikakvih neželjenih efekata.

Dnevni unos lizina koji je veći od proseka je dozvoljen licima koja se:

• oporavljaju od opekotina ili drugih teških povreda
• izlažu napornim trenzima 

Obratite pažnju da povećana doze lizina kod nekih lica mogu poremetiti varenje, pa se mogu javiti:

• dijareja
• mučnina
• grčevi u stomaku

Neke studije navode da suplementi lizina mogu izazvati:

1. Problem sa bubrezima i bubrežnu insuficijenciju
2. Rizik od visokog holesterola
3. Povećanu apsorpciju kalcijuma 
4. Kamen u žuči 

 

Prednosti upotrebe lizina za sportiste

Budući da su spotske aktivnosti poznate po napornim i intenzivnim treninzima, nedostatak lizina se može prepoznati po anemiji, usporenom oporavku rana, umoru ili opštem trajanju oporavka organizma posle treninga. 

 

Lizin kod sportista utiče na bržu regeneraciju tkiva i bolji mišićni oporavak nakon treninga.

 

Zato redovna upotreba lizina kod sportista može pomoći da se poveća količina hormona za veći mišićni rast i njihov bolji razvoj. Kao gradivni elemenat proteina, lizin pospešuje porast mišićne mase. Lizin kod sportista pomaže proizvodnju kolagena čime se obezbeđuje jaka hrskavica, kao i stabilna mišićna tkiva koja se previše opterećuju prilikom vežbanja.

 

 

Preventivne mere

Lizin, kao i svi drugi dijetetski suplementi, treba da se uzima pod nadzorom lekara. 

Posavetujte se sa lekarom pre nego što uzmete suplement lizina ako imate bolest bubrega, jetre ili ako ste trudni

Postoje određena dejstva koja nastaju u interakciji sa nekim lekovima, pa nemojte koristiti lizin pre razgovora sa svojim lekarom.

• Arginin i lizin – visok nivo arginina može smanjiti nivo lizina u telu pa bi ih trebalo koristiti odvojeno.
• Aminoglikozidni antibiotici (gentamicin, neomicin, streptomicin…) – mogu povećati rizik od nefrotoksičnosti ako se zajedno koriste u kombinaciji sa lizinom